Дыня гликемический индекс и нагрузка

Содержание
  1. Гликемический индекс продуктов: ложная тревога
  2. Миф 1. Продукты с высоким гликемическим индексом менее сытные
  3. Миф 2. Продукты с высоким гликемическим индексом обязательно вызовут сильное повышение уровня сахара в крови
  4. Миф 3. Продукты с высоким гликемическим индексом гарантированно ведут к набору веса, а с низким — к похудению
  5. Миф 4. Отварных крахмалистых овощей и сладких фруктов лучше избегать во время снижения веса
  6. Что такое гликемический индекс продуктов и как его рассчитать?
  7. Что такое гликемический индекс?
  8. Как рассчитать ГИ?
  9. Зачем нужно знать гликемический индекс?
  10. Гликемическая нагрузка
  11. Гн = 30 *10/100 = 3 гн
  12. Таблицы ГИ продуктов
  13. Углеводы и гликемический индекс
  14. Переваривание и поглощение углеводов
  15. Гликемический индекс
  16. Выбор между высоким и низким ГИ
  17. Количество углеводов в продуктах
  18. Ги и потеря веса
  19. На высокий ГИ влияют продукты с низким ГИ
  20. Примеры шкалы ГИ
  21. Факторы, влияющие на гликемический индекс пищи
  22. Символ ГИ на упаковке продуктов
  23. Гликемический индекс – руководства для здорового питания
  24. Советы по здоровому питанию
  25. Экспертный медицинский надзор
  26. Гликемический индекс — мифы и предрассудки | CMT: Научный подход
  27. Выводы:
  28. Низкий гликемический индекс и чек-лист продуктов с ним
  29. Поможет устранить скачки сахара
  30. Список продуктов с низким гликемическим индексом
  31. Зерновые и крахмалы
  32. Фрукты
  33. Молоко, альтернативы и другие напитки
  34. Альтернативы мясу
  35. Низкий гликемический индекс не означает, что продукт полезен
  36. Похудеть помогают другие показатели
  37. Гликемический индекс полезен людям с диабетом
  38. Баланс и способ приготовления важнее индекса

Гликемический индекс продуктов: ложная тревога

Дыня гликемический индекс и нагрузка

Благодаря всё растущей популяризации медицины и повальному увлечению здоровым питанием кажется, что уже все слышали о «гликемическом индексе продуктов» и «быстрых» и «медленных» углеводах.

Почему-то людям кажется, что высокий гликемический индекс и быстрые углеводы — это всегда плохо, а низкий гликемический индекс и медленные углеводы — всегда хорошо: для фигуры, для сердца и сосудов, да и для здоровья в целом.

При этом в «черный список» попадают не только сдобные булочки и пиво, но и рис с морковью и картошка. Правда ли, что ради здорового питания нужно отказаться даже от таких основных продуктов? Не спешите. Сейчас я объясню вам все по порядку.

Впервые понятие гликемического индекса ввел канадский врач Д. Джекинс в связи с исследованием питания при сахарном диабете. Этот показатель использовался для измерения реакции организма на пищу, а именно — повышения уровня сахара в крови. За 100 единиц принималась реакция на чистую глюкозу, остальные продукты оценивались относительно этой величины.

Позже Дженни Бранд-Миллер выдвинула гипотезу, что именно продукты с высоким гликемическим индексом способствуют ожирению и ряду других хронических заболеваний. Ее книга «Глюкоза совершает новую революцию в диетологии», изданная в 1996 году, приобрела огромную популярность и легла в основу популярных систем питания тех лет.

Как это часто бывает в науке, революционные идеи довольно быстро начинают подвергаться проверке. В конечном итоге оказывается, что реальность более сложна, чем казалась на первый взгляд.

Это произошло и с гипотезой гликемического индекса — после ее активного укоренения в умах населения стали то тут, то там появляться факты, противоречащие сложившимся представлениям.

Кстати, некоторые из них принадлежат и самой Дженни Бранд-Миллер…

Миф 1. Продукты с высоким гликемическим индексом менее сытные

Протестировав 38 различных продуктов питания на предмет их способности вызывать чувство сытости, австралийские ученые обнаружили, что гликемический индекс не играет здесь решающей роли.

Все зависит от калорийности продукта и объема клетчатки. Иногда значение имеют индивидуальные вкусовые предпочтения, особенности организма и даже время суток.

Таким образом, нельзя говорить о том, что, выбирая продукты с низким индексом, человек будет чувствовать себя более сытым.

Вывод:
при выборе продукта, который насытит вас, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения, энергетическую плотность продукта и обилие клетчатки.

Миф 2. Продукты с высоким гликемическим индексом обязательно вызовут сильное повышение уровня сахара в крови

Казалось бы, все логично — индекс и вычислялся после употребления сахара. Но все не так однозначно. Мы не едим продукты вне определенного пищевого контекста и редко едим в чистом виде.

При этом жиры в рационе снижают скорость усвоения питательных веществ, а белок снижает общий гликемический индекс блюда. Выходит, если мы съедаем комплексное сбалансированное блюдо, уровень сахара особенно не повышается.

Кроме того, предыдущий прием пищи, состояние организма и даже уровень гормонов могут иметь не меньшее значение.

Вывод:
сбалансированное питание не дает уровню сахара в крови слишком высоко подниматься, даже если в числе прочих вы едите продукты с высоким гликемическим индексом.

Миф 3. Продукты с высоким гликемическим индексом гарантированно ведут к набору веса, а с низким — к похудению

Большое количество независимых научных исследований (а их опубликовано уже с полсотни) показывают, что это не так. По крайней мере на короткой и средней «дистанции». Главным фактором увеличения веса все еще остается старый добрый избыток энергии в виде пищевых калорий.

Однако важно, что потеря веса на диете с преобладанием «быстрых» углеводов сопоставима со скоростью похудения на медленноуглеводном питании только в случае общей сбалансированности рациона и при условии достаточного количества поступающего белка. При этом любопытно, что именно большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом помогает поддерживать сухую мышечную массу во время снижения веса.

Значит ли это, что нужно набрасываться на сладкое и мучное в надежде похудеть? Ответ отрицательный. Продукты со средним и низким гликемическим индексом чаще всего действительно богаты клетчаткой, витаминами и минералами, помогающими поддерживать здоровье.

А испорченное пищеварение может спровоцировать набор веса и снижение скорости обмена веществ. Но включение в рацион продуктов с высоким гликемическим индексом и при этом высокой питательной ценностью вполне оправдано.

Например, в эту категорию попадает столь сомнительный для многих худеющих картофель.

Вывод:
смело добавляйте в рацион овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом. Главное, как всегда, не переусердствовать.

Миф 4. Отварных крахмалистых овощей и сладких фруктов лучше избегать во время снижения веса

Помимо картофеля часто в немилость у блюстителей фигуры попадают отварная тыква, морковь и свекла, а также арбуз, бананы и виноград. Разберемся с этим вопросом..

Возьмем, к примеру, морковь. В сыром виде ее состав на 100 г выглядит следующим образом: 41 ккал, белки — 0,93 г, жиры — 0,24 г, углеводы — 9,58 г, клетчатка — 2,8 г.

В отварном виде мы наблюдаем картину: 35 ккал, белки — 0,76 г, жиры — 0,18 г, углеводы — 8,22 г, клетчатка — 3 г. То есть в процессе варки морковь стала более диетической по составу. Но термообработка крахмалистых продуктов всегда ведет к росту их гликемического индекса.

В случае той же моркови изначальный уровень в 30 единиц превратился в 60 единиц… не так уж и много.

Кроме того, рискну предположить, что вы не будете есть вареную морковь ведрами без добавления других продуктов в конечное блюдо. А это значит, что более показательной цифрой для вас будет не сам индекс, а величина гликемической нагрузки.

Гликемическая нагрузка — это еще одна хитрая цифра, которая делает поправку на количество углеводов в продукте. Даже при высоком гликемическом индексе конкретного продукта в объеме его потребления может быть так мало углеводов, что они не смогут существенно поднять уровень сахара в крови при всем желании.

Это относится к большинству крахмалистых овощей и сладких фруктов. Например, гликемическая нагрузка отварной моркови, как правило, не превышает 4 единицы (притом что высокие показатели начинаются с 20 единиц). То же самое можно сказать про арбуз. Сами понимаете, повод для беспокойства здесь попросту отсутствует.

Вывод:
не стоит избегать вареных овощей по причине их высокого гликемического индекса.

Но все-таки проблемы со здоровьем, которые связаны с обработкой глюкозы в организме, существуют. Чаще всего о таких проблемах сигнализируют вполне очевидные симптомы.

К ним относятся: повышенная утомляемость; лишний вес, который очень трудно сбросить; вздутие и нарушение пищеварения; сонливость после приема пищи.

Если же ничего из перечисленного вы у себя не наблюдаете, то вы можете поддерживать свое здоровье и красоту без излишних ограничений.

Мария Данина

Фото thinkstockphotos.com

Что такое гликемический индекс продуктов и как его рассчитать?

Дыня гликемический индекс и нагрузка

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен.

Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс 1.

В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) 1. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев.

Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта.

При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар.

После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения.

В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) 2.

На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин.

Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала.

Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах.

Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3.

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции.

Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г.

То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

Гн = 30 *10/100 = 3 гн

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

  • с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
  • со средней нагрузкой — от 11 до 19;
  • с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Навигация по таблице ГИ
Низкий гликемический индекс (ГИ) 0-55
Средний гликемический индекс (ГИ) 56-69
Высокий гликемический индекс (ГИ) 70-200
Молочные продукты ГИ
Тофу (соевый творог) 15
Соевый йогурт 20
Творог обезжиренный 30
Молоко (любой жирности) 30
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Бобовые ГИ
Соя 15
Зеленая и красная чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Коричневая чечевица 30
Желтая чечевица 30
Фасоль 35
Крупы ГИ
Перловая крупа 30
Дикий (черный) рис 35
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) 50
Рис басмати 50
Коричневый неочищенный рис 50
Длиннозерный рис 60
Овсяная каша 60
Гречка (коричневая, с обжаркой) 60
Пшено 70
Белый рис 70
Кускус 70
Манка 70
Каши быстрого приготовления 85
Рис быстрого приготовления 90
Бакалея ГИ
Отруби 15
Арахисовая паста (без сахара) 20
Соевая мука 25
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Пшеничная мука 65
Варенья и джемы 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированные овощи 65
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Мюсли с орехами и изюмом 80
Кукурузные хлопья 85
Консервированные абрикосы 95
Выпечка и хлеб ГИ
Тост из цельнозернового хлеба 45
Песочное печенье 55
Черный дрожжевой хлеб 65
Ржаной хлеб 65
Цельнозерновой хлеб 65
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Сдобные булочки 75
Белый хлеб 100
Овощи, салат и зелень ГИ
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
Авокадо 10
Листовой салат 10
Шпинат 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Сельдерей 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Ревень 15
Артишок 20
Баклажан 20
Зеленая фасоль 30
Сладкий картофель (батат, ямс) 50
Морковь (сырая) 70
Тыква 75
Морковь (вареная или тушеная) 85
Фрукты и ягоды ГИ
Ежевика 20
Вишня 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Клубника, земляника 25
Крыжовник 25
Свежий абрикос 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Черника, брусника, голубика 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Свежее яблоко 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Свежий нектарин 35
Гранат 35
Свежий персик 35
Грейпфрут 35
Апельсины 50
Киви 50
Манго 50
Виноград и виноградный сок 55
Банан 60
Ананас 70
Арбуз 75
Дыня 75
Соусы ГИ
Песто 15
Кетчуп 55
Промышленный майонез 60
Орехи, семечки и сухофрукты ГИ
Миндаль 15
Кешью 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Арахис 15
Тыквенные семечки 25
Сушеные фиги 40
Курага 40
Чернослив 40
Кокос 45
Изюм 65
Сладости и снеки ГИ
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Мармелад 65
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
Молочный шоколад 70
Картофельные чипсы 70
Напитки ГИ
Томатный сок 30
Морковный сок (без сахара) 40
Свежевыжатый апельсиновый сок 45
Клюквенный сок (без сахара) 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Сок апельсиновый (пакетированный) 65
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Подсластители ГИ
Cахар (белый или бурый) 70
Мед 90
Готовые блюда ГИ
Макароны, сваренные al dente 40
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60
Картофель вареный в мундире 65
Макароны с сыром 65
Пельмени 70
Рисовая каша на молоке 75
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95

Литературные источники

  1. Черникова Н.А., Кнышенко О.А. Гликемический индекс и его роль в управлении и контроле сахарного диабета. Эндокринология: новости, мнения, обучение. 2018; 7 (4): 16-22.
  2. Клинические рекомендации «Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом» (9-й выпуск). Под ред. И.И. Дедова, М.В. Шестаковой, А.Ю.

    Майорова. Москва 2019; 214 с.

  3. Thomas Ms Wolever. Effect of Macronutrients on the Glycemic Index. Am J Clin Nutr. 2017 Aug; 106 (2):704-705. Томас М. Уоливер. Влияние макронутриентов на гликемический индекс.
  4. Суркова Е.В., Майоров А.Ю., Мельникова О.Г. Сахарный диабет 2 типа. Руководство для пациентов. Москва, Фарм-Медиа. 2016.

    Углеводы и гликемический индекс

    Дыня гликемический индекс и нагрузка

    Продукты питания и напитки обеспечивают топливо для нашего организма в виде углеводов, жира и белка. Углеводы являются предпочтительным источником топлива организма. Гликемический индекс (ГИ) – это способ классификации продуктов и напитков в зависимости от того, насколько быстро они повышают глюкозу в крови.

    Переваривание и поглощение углеводов

    Пищеварительная система разлагает углеводы в продуктах и напитках в простые сахара, главным образом глюкозу. Например, как рис, так и безалкогольный напиток будут разбиты на простые сахара в пищеварительной системе. Этот простой сахар, затем переносится в каждую клетку через кровоток.

    Поджелудочная выделяет гормон (инсулин), который помогает глюкозе мигрировать из крови в клетки. Внутри клетки глюкоза «сжигается» вместе с кислородом для получения энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу в качестве основного топлива для производства энергии.

    Тело превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени. Его роль заключается в том, чтобы дополнить сахар в крови, если они падают между приемами пищи или во время физической активности.

    Гликемический индекс

    (ГИ)

    Углеводсодержащие продукты можно оценивать по шкале, называемой гликемическим индексом (ГИ). Эта шкала оценивает углеводсодержащие продукты, исходя из их влияния на сахар в крови в течение двух часов.

    Углеводсодержащие продукты сравнивают с глюкозой или белым хлебом в качестве эталонного питания, которому дается оценка ГИ 100.

    Углеводы, которые медленно разрушаются, например овес, постепенно выходят из глюкозы в кровоток. Они имеют низкие гликемические индексы (ГИ менее 55). Реакция глюкозы в крови медленнее и плотнее. Низкие продукты ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного разрушения и могут помочь в сытости.

    Выбор между высоким и низким ГИ

    Лучшая углеводная пища может варьироваться в зависимости от человека и ситуации. Например, скорость, с которой каша и кукурузные хлопья разрушаются до уровня глюкозы, различны. Каша – лучший выбор сухих завтраков, чем кукурузные хлопья для людей с диабетом типа 2. Она также обеспечит более устойчивую энергию для людей без диабета.

    Количество углеводов в продуктах

    Количество углеводсодержащей пищи, которую вы едите, также повлияет на уровень глюкозы в крови. Например, несмотря на то, что макароны имеют низкий уровень ГИ, не рекомендуются людям с диабетом или нарушенной толерантностью к глюкозе. Это связано с тем, что общее количество углеводов и, следовательно, килоджоулей будет слишком высоким.

    Гликемическая нагрузка (ГН) представляет собой концепцию, которая строится на ГИ, она учитывает как ГИ пищи, так и количество углеводов в порции.

    ГН основан на идее о том, что высокий уровень потребления ГИ, потребляемый в небольших количествах, будет оказывать такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и большее количество продуктов с низким ГИ.

    ГН легко вычисляется – умножить ГИ на количество углеводов (в граммах) в порции пищи.

    Ги и потеря веса

    Низкая диета ГИ обычно пропагандируется, как эффективный способ помочь сбросить вес, контролируя сахар и аппетит. Научные данные показали, что для снижения веса, низкая диета ГИ дает дополнительные преимущества по сравнению с аналогичной диетой, которая с высоким ГИ.

    Хотя ГИ может быть полезным руководством при планировании диеты и контроле уровня сахара в крови, это не должно быть единственным соображением. Важно учитывать размер порции продуктов питания и питательные качества диеты.

    На высокий ГИ влияют продукты с низким ГИ

    Как правило, прием продуктов с низким содержание ГИ и продуктов с высоким содержанием ГИ в то же время приводит к «усреднению» ГИ.

    Это важно, так как большинство продуктов потребляют как часть еды, что влияет на ценность продуктов ГИ.

    Например, употребление кукурузных хлопьев (более высокое питание ГИ) с молоком (более низкий уровень питательных веществ) уменьшит влияние на уровень сахара в крови.

    Примеры шкалы ГИ

    Шкала глакемического индекса включает:

    • Низкий ГИ (менее 55) – соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макароны, зернистый хлеб, каша и чечевица.
    • Средний ГИ (от 55 до 70) – апельсиновый сок, мед, рис басмати и хлеб из непросеянной муки.
    • Высокий ГИ (более 70) – картофель, белый хлеб.

    Факторы, влияющие на гликемический индекс пищи

    Факторы, такие как размер, текстура, вязкость и зрелость пищи, влияют на ее ГИ. Например, у незрелого банана может быть ГИ 30, а у зрелого – ГИ 51. Оба спелых и незрелых банана имеют низкий уровень ГИ.

    Жир, белок, растворимое волокно, фруктоза (углевод, найденный во фруктах) и лактоза (углевод в молоке) также обычно снижают гликемический ответ пищи. Жирные и кислотные продукты (например, уксус, лимонный сок или кислые фрукты) замедляют скорость, с которой желудок опустошает и замедляет скорость пищеварения, приводя к снижению ГИ.

    Другие факторы, присутствующие в пище, такие как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в хлебах и зерновых, могут также задерживать поглощение пищи и, следовательно, снизить уровень ГИ.

    Кулинария и обработка могут также влиять на ГИ – пища, разбитая на мелкие частицы, будет легче поглощаться и, следовательно, имеет более высокий уровень ГИ. Продукты, которые были приготовлены и разрешены для охлаждения (например, картофель), могут иметь более низкий ГИ при еде холода, чем при горячем.

    Символ ГИ на упаковке продуктов

    Символ ГИ, проверенный G – гликемическим индексом, указывает рейтинг ГИ пищевых продуктов в супермаркетах. Он оценивает продукты питания на основе скорости, с которой они распадаются от углеводов до сахара в кровотоке. Однако эта маркировка не обязательна.

    Символ ГИ появляется только на пищевых продуктах, которые соответствуют определенным критериям питательных веществ для этой категории продуктов.

    Гликемический индекс – руководства для здорового питания

    ГИ можно использовать в качестве соображения при выборе продуктов и напитков в соответствии с руководствами по здоровому питанию, если вы знаете об ограничениях. Например, ГИ некоторых повседневных продуктов, таких как фрукты, овощи и крупы, может быть выше, чем дискреционные (случайные) продукты, такие как печенье и пирожные.

    Это не означает, что мы должны заменить фрукты, овощи и зерновые с помощью дискреционных решений, потому что первые богаты важными питательными веществами и антиоксидантами, а дискреционные продукты – нет. ГИ может быть полезной концепцией в выборе хороших заменителей пищи, таких как овес вместо кукурузных хлопьев или употребление зернового хлеба вместо белого хлеба.

    Советы по здоровому питанию

    Некоторые практические предложения включают:

    • Используйте сухие завтраки на основе овса, ячменя или отрубей.
    • Используйте зернистый хлеб или хлеб с соей.
    • Наслаждайтесь множеством фруктов и овощей.
    • Ешьте разнообразные продукты, содержащие углеводы. Если основными источниками углеводов в рационе являются хлеб и картофель, попробуйте чечевицу, бобовые, макароны, рис басмати и лаваш.
    • Сосредоточьтесь больше на размере продуктов, а не только на ГИ.

    Экспертный медицинский надзор

    Если у вас диабет, важно обратиться за советом к врачу или специалисту, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

    Гликемический индекс — мифы и предрассудки | CMT: Научный подход

    Дыня гликемический индекс и нагрузка

    Потому что физические упражнения повышают чувствительность мышечных клеток к инсулину, и мышцы получают больше питания, а не только жир, что благоприятно сказывается на композиции тела.

    В общем, если все сработало как надо, и инсулин благополучно загнал в клетки глюкозу, ее уровень в крови понижается, и человек снова подумывает о том, что где-то на полке у него лежала булка с изюмом и джемом.

    Сразу скажу, что пишу я не про диабетиков, и ситуацию с недостатком инсулина или нарушением работы клеточных рецепторов описывать не буду.

    Речь пойдет о гликемическом индексе применительно к здоровым людям (которые почему-то предают анафеме макароны и картошку), и основывать свои слова я буду на статье известного американского диетолога Алана Арагона, который, слава богу, уже 18 лет практикует и порядком поднаторел в этом деле.

    Нижеследующий текст — вольный перевод этой статьи, (хотя переводить научный текст довольно скучно, и есть шанс, что никто не будет его читать). Дотошные читатели могут сходить по ссылке и убедиться, что я не привираю. Там в конце и референтные исследования, на которые ссылается Арагон, то бишь все это не из пальца высосано.

    «В наше время стало модно оценивать пригодность тех или иных углеводов в пищу, опираясь на их Гликемический Индекс (ГИ).

    Насколько это оправдано? Люди часто склонны слепо верить тому, что те или иные меры улучшат их здоровье и физическую форму, в этом нет ничего странного или достойного осуждения.

    Но информация о ГИ несовершенна, непоследовательна и полна недочетов. Прочитайте внимательно эту статью, и возможно, вы измените свое отношение к ГИ.

    Что такое ГИ? Это некая переменная, отражающая способность еды повышать уровень сахара в крови, и это автоматически отождествляется с попаданием глюкозы в кровоток. Тем не менее, последние исследования (Schenk et al.

    ) показали, что важно еще и время исчезновения глюкозы из него. Эти товарищи обнаружили, что низкий ГИ отрубей связан с тем, что инсулиновая волна быстро избавляет кровь от глюкозы, а не с тем, что глюкоза медленно попадает в кровь.

    Это к слову о том, что понятие ГИ не так уж показательно в отношении еды.

    Откуда взялись эти цифры? В исследованиях человеку после ночного сна натощак дают конкретный продукт, изолированно от чего бы то ни было еще. Эта ситуация не отражает реальную жизнь, потому что у обычного человека в течение дня в желудке болтаются остатки предыдущих приемов пищи.

    В случае с углеводами это резко меняет картину, и ГИ в том числе, особенно учитывая то, что редко когда в желудок попадают только углеводы, отдельно от всего прочего. Так что совокупность разных факторов может менять ГИ в обе стороны, и эти изменения трудно предсказать точно.

    Повышенная кислотность, присутствие клетчатки, жира, белковых продуктов — все это может понизить гликемический отклик. Измельченная еда, более спелая, более высокой температуры — наоборот.

    Помимо Гликемического Индекса, есть еще и Гликемическая Нагрузка (ГН) — значение которой отображает количество углеводов на порцию или на единицу объема, и эта переменная не всегда прямо пропорциональна ГИ.

    Например, у арбуза ГИ 72, что считается высоким показателем, и те, кто старается употреблять продукты с низким ГИ, безжалостно вычеркивают арбуз из своего меню. И совершенно зря, потому что ГН у арбуза низкий, всего 4 г углеводов на 100 г арбуза.

    То же самое несоответствие ГИ и ГН наблюдается с морковью, картофелем, и даже спортивными напитками типа Гаторейда.

    Считается, что продукты с низким ГИ насыщают лучше, но это предположение исходит из исследований, в которых выводы сделаны на основе однократного приема пищи. А долговременные исследования ГИ и насыщаемости противоречат друг другу, и часто не учитывают потребление энергии вообще либо энергоемкость тестового приема пищи.

    В одном исследовании вообще оказалось, что те, кто ел еду с низким ГИ, в итоге имели резистентность к инсулину ниже, чем те, кто получал пищу с высоким ГИ, как ни парадоксально.

    Да и сами по себе ГИ и насыщаемость нередко не соотносятся: например, картофель, белый рис и белый хлеб имеют очень высокий ГИ, но в тоже время возглавляют список продуктов с максимальной насыщаемостью.

    Те люди, которые заморачиваются на ГИ, обычно пытаются таким образом контролировать выброс инсулина. А ведь ГИ и инсулиновый отклик часто также не соотносятся друг с другом.

    Например, у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба с высочайшим ГИ. У тушеной фасоли с низким ГИ очень высокий инсулиновый индекс.

    А сыр, рыба и говядина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами.

    Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая ГИ. А вот инсулиновый отклик, вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира.

    Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей. А иногда еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий ГИ. Например, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики.

    Благодаря содержанию насыщенных жиров у них также и сильный инсулиновый отклик.

    Расмуссен и его коллеги изучали инсулиновый отклик и обнаружили, что он не особенно увеличивается от добавления в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, а вот 50 или 100 г сливочного масла вызывают значительное усиление этого отклика.

    Другие ученые обнаружили, что употребление углеводов с ненасыщенными жирами вызывает пониженный инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи.

    Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить ГИ. Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик. Раствор белков и углеводов может запросто его повысить за счет совместного действия.

    Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности — синергический эффект налицо.

    Теперь переходим к главной теме, волнующей ГИ-маньяков, а именно к связи ГИ и ожирения.

    Исследований на эту тему проводилось немало, и вот что можно из них почерпнуть:
    В 31 краткосрочном исследовании: низкий ГИ продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследованиях, а в 16 такой взаимосвязи не было обнаружено.

    Прием пищи с низким ГИ приводил к уменьшению последующего приема пищи (при условии неограниченного выбора последнего) — это показывают результаты 7 исследований, а в 8 других аналогичных исследованиях ничего подобного не обнаружили. В 20 более продолжительных (до полугода) исследованиях потеря веса на диете с низким ГИ была отмечена в 4 случаях, с высоким ГИ — в 2, а в 14 исследованиях никакой разницы не нашли.

    Кропотливое рассмотрение протоколов всех этих исследований не выявило значительных различий в потере веса у групп с низким ГИ и высоким ГИ рациона. В заключении можно сказать, что на текущий момент нет научно обоснованных причин утверждать, что продукты с низким ГИ чем-то превосходят оные с высоким в контексте лечения ожирения.

    Выводы:

    ГИ позволяет нам оценить поведение разных продуктов при попадании в организм человека посредством съедения. В этом-то и фишка: это всего лишь намеки, подсказки – и это все, к чему мы можем прийти с текущим знанием и пониманием ГИ.

    Такие знания могут быть полезны, если человек намеренно использует продукты с высоким ГИ, чтобы повысить скорость образования гликогена после тренировки, да в общем-то и все.

    Оценивать углеводы на пригодность к употреблению лучше, руководствуясь степенью их обработки пищевой промышленностью, рафинированности, а так же содержанием в них микронутриентов – но уж точно не основываясь на ГИ или даже ГН.

    Ну и было бы неплохо разобраться с так называемой пищевой дискриминацией, ярким примером которой является исключение картофеля из рациона из-за его высокого ГИ. Это происходит постоянно, и при этом человек, сидящий на такой диете гордится собой и своей “благоразумностью”.

    Самое важное – понять, что все натуральные продукты имеют уникальный пищевой профиль, и от каждого вида можно получить уникальное преимущество.

    Естественную ткань растения или животного невозможно воссоздать в лаборатории, а значит, есть много еще неизученных полезных веществ даже в обычной картошке.

    Кстати, картошка превосходит даже бананы по содержанию калия и витамина С. Не говоря уже о том, что это отличный пищевой источник цельного крахмала. И этот список можно продолжать.

    Насыщаемость, количество витаминов и минералов, инсулиновый отклик и прочие факторы, влияющие на кинетику глюкозы – все это так же надежно и конкретно, как бросок кубика, в контексте понимания и применения ГИ.

    Как и многие явления в науке, особенно в прикладной науке о питании (которая по сути является большим кипящим котлом) — все неоднозначно и совсем не просто.

    в ЖЖ журнале yerofea, 17.07.2011

    Низкий гликемический индекс и чек-лист продуктов с ним

    Дыня гликемический индекс и нагрузка

    Большинство диет предлагают ограничить употребление углеводов, чтобы стать стройнее и чувствовать себя лучше. Нужно разобраться, какие из них оставить, а какие убрать. Для этого придумали специальный рейтинг — гликемический индекс. Он показывает, насколько быстро каждый продукт может повысить уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

    Зная гликемический индекс, можно построить рейтинг для продуктов, которые содержат углеводы. Это шкала от 0 до 100, в которой 100 — это глюкоза. По этому рейтингу продукты можно разбить на три категории:

    • с низким индексом 1 — 55;
    • со средним индексом 56 — 69;
    • с высоким индексом 70 и выше.

    Поможет устранить скачки сахара

    В организме человека не все углеводы работают одинаково. Некоторые вызывают быстрый скачок сахара в крови, а другие работают медленнее и поддерживают нормальный уровень сахара. Если следить на гликемическим индексом, это может помочь убрать скачки. Такой подход особенно важен, если нужно:

    • контролировать сахарный диабет;
    • похудеть или сохранить нормальный вес;
    • планировать правильное питание.

    Диета, построенная по гликемическому индексу, обычно предусматривает питание продуктами с низким показателем. Они медленнее расщепляются и вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови.

    Список продуктов с низким гликемическим индексом

    Если вы задумались о правильном питании, важно составить рацион. Чтобы вы долго не искали, мы собрали список продуктов с низким гликемическим индексом.

    Зерновые и крахмалы

    Хлеб:

    • Смешанное зерно
    • Пшеничный хлеб
    • Хлеб на закваске
    • Тортилья (цельное зерно)

    Крупа:

    Зерна:

    • Ячмень
    • Булгур
    • Лапша из бобов
    • Паста al dente, твердая
    • Бобовая мука
    • Киноа
    • Рис (пропаренный, переработанный)

    Другие крахмалы:

    • Горох
    • Попкорн
    • Сладкий картофель

    Фрукты

    • Яблоко
    • Абрикос (свежий, сушеный)
    • Банан (зеленый, незрелый)
    • Ягоды
    • Грейпфрут
    • Дыня
    • Манго
    • Апельсин
    • Персик
    • Груша
    • Слива
    • Гранат
    • Чернослив

    Молоко, альтернативы и другие напитки

    • Молоко (миндальное; коровье — обезжиренное, 1%, 2%, цельное; соевое)
    • Йогурт (обезжиренный, 1%, 2%, цельный; замороженный)

    Альтернативы мясу

    • Печеные бобы
    • Нут
    • Фасоль
    • Чечевица
    • Соевые бобы
    • Дробленый горох

    *Мясо, птица и рыба не имеют ГИ, так как не содержат углеводов

    Низкий гликемический индекс не означает, что продукт полезен

    Часть продуктов с низким индексом, например цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы и чечевица, — важная часть сбалансированного подхода к питанию, или «здоровой тарелки».

    Но это не значит, что вся пища с низким индексом полезна, а продукты с высоким индексом — вредны для здоровья. Иногда значение гликемического индекса может ввести в заблуждение.

    Например, арбуз и пастернак — продукты с высоким индексом, тогда как шоколадный торт имеет более низкий.

    Кроме этого, гликемический индекс не идеальный показатель для похудения или поддержания веса, потому что:

    • не определяет размеры порций, которые съел человек;
    • не сообщает другой информации о продуктах — количество калорий, углеводов или жиров;
    • не учитывает влияние других факторов, в том числе то, как пища готовится, как она обрабатывается и какие еще продукты едят одновременно.

    Кроме того, если приготовить блюдо с добавлением жиров и белков, это замедляет усвоение углеводов и снижает их гликемический индекс.

    Например, у чипсов более низкий индекс, чем у картофеля, который приготовили без жира. Но чипсы содержат его в большом количестве и их лучше есть умеренно.

    Если есть только продукты с низким индексом, рацион может быть несбалансированным и содержать много жиров.

    Похудеть помогают другие показатели

    Есть миф, что диета из продуктов с низким гликемическим индексом помогает контролировать аппетит.

    Якобы пища с высоким индексом вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый выброс инсулина, после чего снова приходит чувство голода.

    И наоборот, продукты с низким индексом снижают чувство голода, в результате чего диета должна помочь контролировать вес. Но длительные клинические исследования этого эффекта не подтвердили.

    Похудеть можно и без учета гликемического индекса, за счет снижения калорийности рациона и увеличения физической активности. Кроме того, прежде чем начинать любую диету, лучше проконсультироваться с терапевтом или диетологом, особенно если есть заболевания, в том числе сахарный диабет.

    Гликемический индекс полезен людям с диабетом

    Человеку с сахарным диабетом полезно знать гликемический индекс еды, потому что употребление продуктов с низким индексом может помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Однако нужно учитывать и другие факторы.

    Исследования показывают, что большее влияние на уровень глюкозы в крови после еды имеет количество употребляемых углеводов, а не их индекс.

    Поэтому для большинства людей с диабетом лучший инструмент контроля уровня глюкозы в крови — подсчет количества углеводов.

    Также людям с сахарным диабетом важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты с низким содержанием жиров, сахара и соли, которая включает большое количество фруктов и овощей. Если нужно изменить рацион или нужен совет, диетолог может помочь составить план диеты.

    Баланс и способ приготовления важнее индекса

    Если вы хотите питаться с учетом гликемического индекса, вот на что нужно обратить внимание:

    • следить за размером порции и количеством углеводов в еде, даже если она содержит продукты с низким индексом;
    • обработанные пищевые продукты имеют более высокий индекс. Например, фруктовый сок и картофель быстрого приготовления выше по шкале, чем цельные фрукты и цельный печеный картофель;
    • приготовление пищи может повлиять на гликемический индекс. Например, паста al dente имеет более низкий показатель, чем паста мягкого приготовления;
    • продукты с высоким содержанием жира или клетчатки, как правило, имеют более низкий индекс;
    • некоторые продукты из одного и того же класса могут иметь разные значения индекса. Например, переработанный длиннозерный белый рис имеет более низкий индекс, чем коричневый рис. А у круглозерного белого риса показатель выше, чем у коричневого. Также овсяные хлопья или крупа имеют высокий индекс, а цельнозерновые хлопья — более низкий;
    • лучше выбирать разнообразные здоровые продукты и помнить о питательной ценности всего блюда.

    Некоторые продукты с высоким гликемическим индексом богаты питательными веществами. Так что важно балансировать их с продуктами с низким показателем.

    Мы всё проверяем по науке и по качественным исследованиям, но всё же эта статья — не инструкция по применению. Чтобы не навредить себе и близким, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Ваш цветник
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: