Гречка — химический состав, пищевая ценность

Содержание
  1. Гречка – польза, вред и всё, что нужно знать об этой крупе
  2. Состав гречки, гликемический индекс, соотношение БЖУ, пищевая ценность
  3. Что лучше готовить из гречки?
  4. Польза гречки
  5. В диетическом питании
  6. общие рекомендации по соблюдению диеты на гречке
  7. Для мужчин
  8. Для женщин
  9. Чем вредна гречка?
  10. Не вредно ли есть гречку каждый день?
  11. Есть ли случаи, когда гречку нельзя вовсе?
  12. Заключение
  13. Химический состав и пищевая ценность гречки — подробное описание с таблицами
  14. Общие сведения
  15. Особенность крупы
  16. Химический состав
  17. Полезные свойства
  18. Вареная гречка — что в ней содержится? Состав КБЖУ, польза и вред
  19. // Сколько углеводов в гречке?
  20. Бжу и калорийность
  21. в чем польза для здоровья?
  22. Помогает ли гречка похудеть?
  23. Сколько белка в гречке?
  24. ***
  25. Химический, минеральный состав и пищевая ценность гречки
  26. Микроэлементы и минералы
  27. Йод
  28. Сколько железа в вареной гречке
  29. Фитиновая кислота
  30. Макроэлементы
  31. Магний
  32. Натрий
  33. фосфора
  34. Сколько кальция в гречке
  35. Кремний
  36. Аминокислотный состав гречки
  37. Аргинин в гречке
  38. Витамины
  39. Пищевая ценность и калорийность
  40. Состав и пищевая ценность гречневой крупы
  41. Полезный состав гречки
  42. Белки, жиры и углеводы в крупе и каше
  43. Углеводы
  44. Белки
  45. Жиры
  46. Гликемический индекс, содержание глютена и клетчатки
  47. Клетчатка
  48. Глютен
  49. Гликемический и инсулиновый индекс
  50. Состав гречневой крупы
  51. Аминокислотный и кислотный состав
  52. Как правильно готовить гречку
  53. Для работы головного мозга и середечно-сосудистой системы

Гречка – польза, вред и всё, что нужно знать об этой крупе

Гречка — химический состав, пищевая ценность

Гречневая крупа не подвержена генной модификации. В ней десятки полезных микроэлементов и витаминов, она не относится к категории хлебных злаков, но гораздо питательнее других зерновых культур.

Благодаря этим и многим другим свойствам гречке принадлежит первое место по употреблению в России, Индии, Японии, Израиле и других странах.

В чем польза гречки для нашего организма и что будет, если есть гречневую кашу каждый день? Ответы на эти и другие вопросы вы найдёте в нашей статье.

Состав гречки, гликемический индекс, соотношение БЖУ, пищевая ценность

В состав гречки входят насыщенные и ненасыщенные аминокислоты и кислоты, углеводы, жиры, белки, витамины, поли- и моносахариды, минералы.

Витаминно-минеральный состав крупы:

  • 55% крахмала;
  • 0,6% жирных насыщенных кислот;
  • 2,3% жирных ненасыщенных аминокислот
  • 1,4 моно- и дисахаридов.

Наиболее полезна для организма греча ядрица или цельные зернышки гречихи, очищенные от шелухи. Чем светлее ее крупинки в упаковке, тем богаче ее состав. Кроме ядрицы в супермаркетах продается гречневый продел или сечка, то есть зернышки гречихи, раздробленные на 2-3 части.

Следующий по фракции продукт – гречневые хлопья, а конечный продукт дробления – мука из гречихи. Чемпион по полезным качествам – зеленая гречка. Ее употребляют в пророщенном виде, добавляя в салаты из свежих овощей. Для каш и супов зеленая греча не используется.

Покупая гречу ядрицу в магазине, выбирайте не пропаренную и не обжаренную, а просто очищенную крупу.

Таблица содержания витаминов и минералов в процентном соотношении к суточной норме их потребления.

НаименованиеКоличество полезных веществ в 100 граммах гречки, их % от суточной нормы
Витамины
В120%
В27,8%
В617%
В97%
РР31%
Минералы
Калий13%
Магний64%
Медь66%
Марганец88%
Фосфор42%
Железо46%
Цинк23%
Клетчатка70%

Таблицу содержания витаминов и минералов можно скачать тут.

Кроме указанных в таблице минералов, в небольшом количестве в грече содержится молибден, хлор, сера, кремний, бор, кальций. Гречка – источник щавелевой, яблочной и лимонной, фолиевой кислоты, а также лизина и аргинина.

Высокое содержание углеводов (58,2 г) обеспечивает быстрое насыщение продуктом. По содержанию белков (13 г) гречка сравнима с мясом, но при этом первая «выигрывает» благодаря низкому содержанию жиров (3,6 г).

Калорийность гречки ядрицы составляет 308 кКал на 100 грамм. Несмотря на высокое содержание калорий, все вещества, входящие в состав крупы, полностью усваиваются организмом. Калорийность гречки на воде втрое ниже – 103,3 кКал.

Гликемический индекс гречки равен 60. Гречневая каша, сваренная на воде, имеет ГИ, равный 50.

Что лучше готовить из гречки?

Самый популярный способ употребления гречи – каша на воде. Промытые зерна варят на медленном огне, пока зернышки не проварятся и не увеличатся вдвое, впитав в себя всю воду. Это блюдо из гречи вдвое полезнее, чем молочная каша.

Гречка сама по себе сложный углевод, на переработку которого желудку нужно некоторое время. Переработка молока требует больше желудочных ферментов.

«Объединяясь» в одном блюде они перегружают желудок, но при этом отдают мало полезных веществ.

Оптимальное сочетание – каша из ядрицы и овощи. Обо компонента богаты клетчаткой и грубыми волокнами, что положительно влияет на перистальтику кишечника.

Самый полезный способ потребления гречи – пророщенные зеленые зернышки. Они не подвергаются тепловой обработке, поэтому отдают организму максимум витаминов, минералов, микро- и макроэлементов. Вкус у пророщенных зерен приятный с ореховыми нотками.

Польза гречки

У гречневой крупы масса полезных качеств. Она подходит для питания детям и взрослым любого возраста. Благодаря богатству полезными веществами и легкой усваиваемости гречка считается продуктом диетического питания.

Полезные свойства гречневой крупы:

  1. Нормализует обменные процессы в организме.
  2. Уплотняет сосудистые мембраны, предотвращает тромбоз, застойные процессы в кровообращении.
  3. Используется в лечении анемии (недостатка железа), стабилизирует количество гемоглобина в крови.
  4. Поддерживает сердечную мышцу, нормализует работу центральной нервной системы.
  5. Стимулирует нейроны головного мозга, улучшает память, остроту зрения, повышает скорость мышления.
  6. Стимулирует метаболизм.
  7. Нормализует работу кишечника (лучшая профилактика диареи и запоров).
  8. Выводит токсины, очищает организм.

В диетическом питании

высокое содержание пищевых волокон, углеводов, антиоксидантов и аминокислот способствуют очищению организма и похудению. для похудения практикуются жесткие и нежесткие диеты. жесткая гречневая диета на 14 дней основана на отварной гречке, воде и кефире. в день нужно выпивать по 1 литру кефира и 2 литра воды.

щадящий вариант диеты: гречка, сухофрукты, творог, фреши, мед, цукаты. параллельно нужно отказаться от соли, мучного, алкоголя, сладкого. дополните такую диету свежими овощами, зеленью, фруктами. следите, чтобы последний прием пищи был не позже, чем за 3,5 часа до сна.

общие рекомендации по соблюдению диеты на гречке

Оптимальный срок диеты на гречке – две недели. Для монодиеты (только одна гречка +вода) 3 дня. На время диеты оставьте физические тренировки. Старайтесь больше бывать на свежем воздухе.

Для мужчин

Специфическая ценность гречки для мужского организма – наличие фолиевой кислоты. Она благотворно влияет на работу половой и мочевыводящей системы, предотвращает развитие дисфункций и заболеваний в этой сфере.

Регулярное употребление гречки улучшает качество спермы, повышает подвижность и число сперматозоидов. Для мужчин, регулярно посещающих спортзал или выполняющих тяжелую физическую работу, гречневая крупа – источник энергии и средство восстановления мышц.

Для женщин

Регулярное потребление гречи благотворно отражается на состоянии кожи. Кожа становится гладкой, без гиперпигментации, неглубоких мимических морщин, дряблости. Гречневая крупа облегчает протекание экземы, дерматита, избавляет от камедонов и сыпи. В лечебных целях гречневую кашу используют не только в пищу, но и в качестве масок для лица.

Фолиевая кислота, содержащаяся в составе гречки, помогает наладить работу женской половой системы. Она особенно полезна в первом триместре беременности, поскольку способствует развитию нервной системы плода, его правильному формированию. Также во время беременности гречка помогает поддерживать в норме уровень гемоглобина в крови.

Отмечается польза гречки и для состояния волос и ногтей. Локоны становятся мягче и послушнее, а ногти укрепляются за счет большого количества макроэлементов в составе этой крупы.

Калорийность вареной гречки и полезные свойства сделали ее продуктом номер один в детском питании. Это один из компонентов прикорма малышей, благодаря высокому содержанию железа и гипоаллергенности, а также сочетаемости с другими видами продуктов. Греча формирует иммунитет малыша и положительно воздействует на умственное развитие.

Чем вредна гречка?

Специфических противопоказаний к употреблению гречки нет. Исключение – индивидуальная непереносимость продукта, проявляющаяся стандартной аллергической реакцией (зудом, покраснением кожи). Это явление наблюдается крайне редко, поскольку греча считается гипоаллергенным продуктом и входит в состав многих лечебных диет для детей и взрослых.

https://www.youtube.com/watch?v=Ac7hjFLUy3gu0026list=PLLbRkkS8chES5Dnij8xkBmeuGedCJr-TC

Как постоянный элемент рациона она может нанести вред только беременным с хроническими заболеваниями мочевыделительной системы и почечной недостаточностью. В гречневой крупе содержится много белка, влияющего на работу почек. На них во время вынашивания плода и так приходится повышенная нагрузка.

Умеренное потребление этого продукта не приносит вреда, а переедание способно вызвать вздутие живота и желудочные спазмы.

Не вредно ли есть гречку каждый день?

Ежедневное присутствие гречи в рационе не приносит никакого вреда, если дополнять ее кефиром, свежими овощами и фруктами и употреблять в умеренном количестве. Калорийность гречки на 100 грамм достаточно высока, чтобы обеспечить оптимальным количеством энергии в течение всего дня даже для тех, кто выбрал для себя монодиету.

Благодаря богатому витаминному и минеральному составу этого продукта в организм поступают все необходимые полезные вещества. Тем не менее, диетологи советуют рационально подходить к гречневой диете, чередовать кашу из гречихи с другими крупами и придерживаться принципов правильного питания.

Есть ли случаи, когда гречку нельзя вовсе?

Единственный случай, когда гречку не стоит есть – индивидуальная непереносимость, когда белок, содержащийся в крупе, не усваивается или усваивается плохо. Как правило, проявляется непереносимость в детском возрасте, поэтому гречку в качестве прикорма малыша вводят осторожно, по одной чайной ложке в день. Непереносимость гречки у ребенка распознают по отеку губ и появлению сыпи.

Есть мнение, что употреблять гречку нельзя при:

  • заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • гипотонии;
  • хронических заболевания почек и выделительной системы;
  • диабете.

На самом деле запрет касается лишь переедания гречки, постоянного пребывания в рационе продуктов на основе гречневой муки. При гастритах, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, колите и других болезнях ЖКТ гречка входит в лечебную диету. Ее употребляют в отварном виде в небольшом количестве.

Ряд противопоказаний есть к жесткой гречневой диете. Она не показана подросткам, а также тем, кто страдает заболеваниями желудка, кишечника, сердечно-сосудистой системы, имеет проблемы с обменом веществ или страдает сахарным диабетом. Запрещена такая диета и во время климактерического периода у женщин.

Заключение

Полезные свойства гречки и ее вкусовые качества превратили эту крупу в один из основных компонентов нашего рациона, который подходит всем без исключения: детям, беременным, мужчинам, людям преклонного возраста.

Чтобы получить пользу от ее употребления, съедайте дневную норму продукта, дополняя её фруктами, овощами, кисломолочными, мясными и рыбными продуктами.

Соблюдайте правила здорового питания, и тогда блюда из гречки будут приносить вам только пользу и удовольствие!

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Химический состав и пищевая ценность гречки — подробное описание с таблицами

Гречка — химический состав, пищевая ценность

Гречка – крупа, получаемая из зёрен посевной гречихи (однолетнего злака семейства Гречишных). Родина растения – горные склоны Индии, Бирмы, Непала, откуда оно распространилось по земному шару. В страны Европы злак «попал» из Греции.

Продукт используют в кулинарии для создания гарнира к овощным, мясным блюдам, запеканок и закусочных пирогов. Кроме того, гречка нашла широкое применение в медицине: она предупреждает авитаминоз (особенно в весенне-зимний период), укрепляет стенки кровеносных сосудов, повышает иммунитет, активирует работу кишечного тракта, стабилизирует психо-эмоциональный фон.

Общие сведения

Гречку относят к экологически чистым продуктам, поскольку технология её выращивания не требует внесения химикатов при посеве. Злак культивируют преимущественно для использования в кулинарных целях. Однако, благодаря богатому химическому составу, крупа пользуется популярностью в диетотерапии, медицине, косметологии, сельском хозяйстве.

Различают следующие типы гречки:

  • ядрицу (цельное зерно, очищенное от внешней оболочки);
  • продел или сечку (дробленая крупа с нарушенной структурой);
  • смоленские хлопья (сильно измельчённые зерна).

Классификация гречки по типу термической обработки:

  • обжаренная (тёмно-коричневая);
  • пропаренная (коричневая);
  • натуральная (светло-зелёная).

Помните, чем мельче и темнее крупа, тем меньше полезных веществ в ней присутствует.

Особенность крупы

ценность этой крупы заключается в том, что это необработанный продукт. Именно поэтому ее также называют живой гречкой.

В отличие от обычной гречки, которая присутствует на кухне каждой хозяйки, зеленая сохранила практически все ценные вещества, которыми наделила ее природа.

Мало кто знает, но до 50-ых годов прошлого века, в Советском Союзе гречка не обрабатывалась и поставлялась на прилавки магазинов именно в зеленом виде.

https://www.youtube.com/watch?v=vrfukJHRshwu0026list=PLLbRkkS8chES5Dnij8xkBmeuGedCJr-TC

Если зеленая речка с пищевой точки зрения полезнее, то зачем ее обрабатывать? Все дело в том, что свежий продукт имеет недолгий срок хранения.

При обработке зерна гречихи подвергаются воздействию высокой температуры, чтобы уничтожить остатки пестицидов и фунгицидов, использованных при выращивании растения.

Но, к сожалению, вместе с ними уничтожается и большая часть витаминов и полезных микроэлементов.

Обязательно прочитайте про интересные отличия зелёной гречки от коричневой, о которых мы и не догадываемся!

Химический состав

Гречка – рекордсмен по содержанию белка среди круп. Биологическую ценность протеина культуры определяют 18 аминокислот, присутствующих в злаке. Наибольшая концентрация приходится на лизин, триптофан, аргинин, метионин, валин, изолейцин, глицин.

Интересно, что по содержанию белка гречка – полноценная альтернатива животному протеину. Для снабжения организма строительным материалом она ежедневно должна присутствовать в меню спортсменов, вегетарианцев, беременных женщин, пожилых людей.
Таблица №1 «Химический состав гречки»

Наименование элемента ингредиента в 100 граммах крупы, миллиграмм
Витамины
Токоферол (E)6,65
Ниацин (PP)4,2
Рибофлавин (B2)0,2
Пиридоксин (B6)0,4
Тиамин (B1)0,43
Фолиевая кислота (B9)0,032
Бета-каротин (А)0,002
Макроэлементы
Калий380
Фосфор298
Магний200
Сера88
Хлор33
Кальций20
Натрий3
Микроэлементы
Кремний81
Железо6,7
Цинк2,03
Марганец1,56
Медь0,64
Бор0,35
Титан0,034
Молибден0,033
Фтор0,023
Никель0,0101
Селен0,0083
Хром0,004
Йод0,0033
Кобальт0,0031

Пищевая ценность гречневой крупы включает (из расчета на 100 грамм):

  • белки – 13,5 грамм;
  • жиры – 3,4 грамма;
  • углеводы – 61,5 грамм;
  • вода (14 грамм);
  • органические кислоты (0,2 грамма);
  • пищевые волокна (11,3 грамм);
  • крахмал (55,4 грамма);
  • ненасыщенные жирные кислоты (2,28 грамм);
  • моно- и дисахариды (1,5 грамма);
  • насыщенные жирные кислоты (0,67 грамм);
  • аминокислоты (10,32 грамм);
  • стеролы (0,074 грамм)
  • зола (2,1 грамм);
  • пурины (0,06 грамм).

Калорийность продукта напрямую зависит от метода приготовления. Так, в сухом (проращенном) зерне содержится 330 килокалорий на 100 грамм продукта, отварной крупе –150 килокалорий, запаренной ядрице – 250 килокалорий.

Учитывая, что в составе злака отсутствует клейковина (глютен), гречневая крупа – предоставляет особую ценность для людей, страдающих целиакией.

Полезные свойства

Влияние злака на человеческий организм:

  1. Снижает риск развития злокачественных новообразований (за счёт содержания природных антиоксидантов).

Вареная гречка — что в ней содержится? Состав КБЖУ, польза и вред

Гречка — химический состав, пищевая ценность

Гречка — это название каши, сваренной из гречневой крупы. Родиной гречихи считается Китай, где растение известно более 5000 лет. В России оно появилась в 12 веке, а название отсылает к тому, что изначально гречку выращивали греческие монахи, которые завезли ее из Византии.

В советское время эта крупа считалась деликатесом, а сегодня гречка — важная составляющая правильного питания. Одна из причин — уникальный состав. Гречка не только содержит полный комплекс аминокислот, но и является примером медленных углеводов с умеренным гликемическим индексом.

// Сколько углеводов в гречке?

Важно понимать, что содержание углеводов в вареной гречке зависит от способа приготовления — и, фактически, от степени разваривания. В состав 100 г сухой крупы входит до 75 г углеводов — а при варке данное количество гречневой крупы превращается в 300-350 г каши.

Порядка 30% от массы каждого зерна гречихи приходится на амилозу (вид крахмала с медленной скоростью усвоения), 10% — на растворимую клетчатку. Благодаря сочетанию этих компонентов гречка отличается средним гликемическим индексом — порядка 45-60 единиц, в зависимости от метода приготовления.

Также отметим, что коричневый цвет гречки достигается путем предварительной обжарки — в натуральном виде крупа обладает светло-зеленым цветом. Подобная гречка имеет более выраженный вкус и требует больше времени для варки — благодаря чему отличается низким гликемический индексом.

// Читать дальше:

  • гликемический индекс круп — таблицы
  • зеленая гречка — как правильно готовить?
  • растворимая клетчатка — в чем польза?

Бжу и калорийность

как и в случае с любым другим натуральным продуктом, содержание углеводов и калорийность гречки всегда варьируется — прежде всего, в зависимости от условий выращивания. любые таблицы состава дают усредненные данные, тогда как фактические цифры могут отличаться на 10-30%.

// гречка — питательная ценность:

  • калорийность — 343 ккал
  • содержание белков — 13 г
  • содержание жиров — 3.4 г
  • содержание углеводов — 72 г

// читать дальше:

  • мужское питание для похудение — меню по дням
  • сушка тела для женщин — меню 1200 ккал
  • рацион правильного питания на 1800 ккал

в чем польза для здоровья?

В отличие от пшеницы, гречка — это семена цветка. То есть, гречневая крупа считается псевдозерновой культурой, как киноа, амарант и просо. Благодаря этому она не содержит в составе глютена — пищевого аллергена и ключевого компонента белка пшеницы.

Еще одним отличием гречки является высокое содержание витаминов, минералов и фитонутриентов. В состав 100 г сухой крупы входят 80% суточной нормы марганца, 55% нормы магния, 32% фосфора, 31% меди, 16% цинка, 14% железа, 12% селена, 9% калия и 2% кальция¹.

Также в гречке есть витамин Р (рутин), улучшающий процессы кровообращения, укрепляющий капилляры и усиливающий способность организма усваивать йод.

// Читать дальше:

  • в чем важность магния для организма?
  • содержание цинка в продуктах
  • нутриенты — список самых важных 

Помогает ли гречка похудеть?

Исследования говорят о том, что содержащийся в гречке хироинозитол улучшает чувствительность организма к инсулину². Другими словами, это выравнивает уровень сахара в крови, снижает аппетит и нормализует чувство голода — помогая соблюдать диету для похудения.

Однако сама по себе гречка не может считаться продуктом, ведущим к похудению. В конечном итоге, для снижения веса необходимо либо уменьшения суточного потребления калорий, либо регулярные занятия спортом (опять же, для повышения энергозатрат).

Сколько белка в гречке?

В 100 г сухой гречки содержится до 13 г белка — что превосходит рис, манку, пшеничную, перловые и прочие крупы. Кроме этого, в гречневой крупе содержатся три из восьми наиболее важных для правильной работы метаболизма аминокислоты (составных компонентов белка) — лизин, треонин и триптофан.

Аминокислота лизин участвует в формировании коллагена, структурного элемента для восстановления поврежденных тканей организма — начиная от кожи, заканчивая внутренними органами. Дефицит лизина негативно сказывается на синтезе белка, приводит к утомляемости и общей слабости.

Другая содержащаяся в гречке аминокислота, треонин, нужна для поддержания эффективной работы мышц , а также для синтеза иммунных белков и пищеварительных ферментов. Третья важная аминокислота, триптофан, необходима для синтеза гормона радости серотонина.

// Читать дальше:

  • незаменимые аминокислоты — что это?
  • коллаген — как влияет на молодость?
  • как повысить серотонин?

***

Гречка — один из продуктов-лидеров по содержанию полезных углеводов и белков. Кроме этого, в ее состав входят витамины, минералы и фитонутриенты, влияющие на уровень инсулина и улучшающие механизм использования организмом энергии из простых углеводов.

Научные источники:

  • Identification of galloylated propelargonidins and procyanidins in buckwheat grain, source
  • Myo-inositol vs. D-chiro inositol in PCOS treatment, source
  • Ovulatory and Metabolic Effects of d-Chiro-Inositol in the Polycystic Ovary Syndrome, source
  • Buckwheat: Nutrition Facts, source

Химический, минеральный состав и пищевая ценность гречки

Польза этой крупы зависит от способа приготовления. При интенсивной термической обработке часть витаминов и минералов разрушается. Больше всего полезных веществ сохраняют блюда из гречки, запаренные в термосе, томленые в печи или духовке. Самый щадящий способ – залить крупу кипятком на несколько часов в термосе.

Микроэлементы и минералы

Зерна гречихи содержат большое количество полезных веществ. Некоторые из них редкие, поэтому крупу обязательно включают в рацион не менее трех раз в неделю.

Микроэлемент (в 100 г), мкг
Алюминий33,3
Бор350
Ванадий170
Железо6700
Йод3,3
Кобальт3,1
Литий4,2
Марганец1560
Медь640
Молибден34,4
Никель10,1
Рубидий52,5
Селен5,7
Стронций304
Титан33
Фтор23
Хром4
Цинк2050
Цирконий35

Самая большая доля микроэлементов в гречке приходится на железо, марганец и цинк.

Железо в человеческом организме в основном находится в гемоглобине крови, пятая часть – в печени, костном мозге и мышцах, еще столько же участвует в синтезе клеточных ферментов.

Марганец незаменим для работы нервной системы, участвует в регуляции липидного и углеводного обменов, метаболизме тироксина (гормона щитовидной железы), необходим для образования эритроцитов и повышения уровня гемоглобина. Без этого минерала повышается вероятность развития различных патологий у эмбрионов и детей раннего возраста, снижается иммунитет, появляется риск возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Цинк – второй элемент после железа по значимости для человеческого организма. Он участвует в синтезе жиров, углеводов и белков. Служит основой гормонов, лейкоцитов, антител.

Без цинка не обходится ни один обменный процесс организма.

Дефицит этого микроэлемента приводит к тяжелым поражениям, страдают все системы – пищеварительная, половая, нервная, костная, дыхательная, гормональная, нервная.

Важно! Равным гречке по содержанию цинка считается куриное мясо, марганца – шпинат и семена тыквы, железа – говяжья печень.

Йод

Есть ли в гречке йод? Больше всего его содержится в морепродуктах, клюкве, черносливе, клубнике. Однако у многих аллергия на рыбу, а свежие ягоды доступны не всегда. В гречке йода содержится всего 2,2% от суточной нормы. Поэтому эта крупа позволяет поддерживать уровень йода в организме, если употреблять ее часто.

Важно! Дефицит этого элемента приводит к нарушениям в работе щитовидной железы. Йод крайне необходим беременным женщинам для развития здорового ребенка.

Сколько железа в вареной гречке

В термически обработанной крупе содержится ровно в три раза меньше железа, чем в сухом продукте. Максимально сохранить минерал помогает приготовление каши в термосе: сухую крупу заливают кипятком 1:2 и оставляют на ночь. Утром горячая рассыпчатая каша готова к употреблению. При этом она сохраняет максимальное количество полезных элементов.

Фитиновая кислота

Этот нутриент очень полезен для организма. Фитиновая кислота обладает антиоксидантным и противоопухолевым эффектом. Она предотвращает образование камней в почках, атеросклероза, препятствует развитию воспалительных заболеваний.

При этом фитат связывает некоторые элементы, не давая им усваиваться организмам. В первую очередь, цинку, железу, марганцу, кальцию и магнию. То есть тем элементам, которые обеспечивают максимальную пользу блюда из гречихи.

Важно! Чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту в гречневой крупе, ядрицу перед приготовлением достаточно замочить на 4-6 часов. Еще один способ – проращивание и ферментация, но он применим только к зеленой гречке.

Макроэлементы

Эти элементы содержатся в гречке в значительных количествах, благодаря чему она несет большую пользу для организма человека.

Макроэлементы (в 100 г), мг
Калий380
Кальций20
Кремний81
Магний200
Натрий3
Сера88
Фосфор298
Хлор33

Все макроэлементы содержатся в крупе в легкоусвояемой форме, поэтому включение гречки в постоянный рацион позволяет поддерживать баланс минералов в норме.

Магний

Магний находится на четвертом месте по степени важности для организма человека. Этот внутриклеточный элемент всех тканей участвует в поддержании баланса жидкости, ферментативных реакциях.

Дефицит магния сказывается на состоянии нервной системы – возникает тремор конечностей, головокружения, судороги. При тяжелых состояниях наблюдаются депрессия, бессонница, панические атаки, повышенная утомляемость.

Со стороны сердечно-сосудистой системы при дефиците магния возможны гипертония, тахикардия, повышенный риск ишемической болезни сердца (ИБС). Поэтому регулярное употребление гречки, богатой магнием, способствует сохранению здоровья на долгие годы.

Натрий

Этот элемент обеспечивает транспорт веществ в клетку и из нее, регулирует уровень жидкостных сред организма, отвечает за кислотно-щелочной баланс, принимает непосредственное участие в обменных процессах.

Важно! Дефицит натрия в организме бывает редко, а вот его избыток приводит к отекам и гипертонии.

фосфора

Этот элемент заботится о построении и сохранении здоровья костной ткани, в том числе он очень важен для крепости зубов. Фосфор активно участвует во многих обменных процессах: энергетическом, белковом, углеводном. Наряду с другими элементами поддерживает кислотно-щелочной баланс. В 100 г гречки содержится почти половина суточной нормы фосфора.

Сколько кальция в гречке

Кальций в организме человека содержится в большом количестве – до 1,5 кг. В основном, в костях и зубах. При этом роль его поддержанием прочности скелета не ограничивается.

Кальций отвечает за сокращение мышц, в том числе стенок сосудов и миокарда. Синтез гормонов также не обходится без этого минерала.

Кальций принимает участие в синтезе нейромедиаторов, сложных белков и гормонов.

Важно! Несмотря на то, что в 100 г гречки всего 2% от суточной нормы минерала, из этого продукта он поступает в организм в балансе с другими своими «соратниками» по поддержанию важнейших функций – калием, натрием, магнием и марганцем.

Кремний

Этот элемент необходим для сохранения подвижности суставов и нормальной работы внутренних органов. В гречке содержится 270% суточной нормы кремния, но он не весь усваивается организмом. Особенно полезны продукты, богатые этим минералом, для женщин в период менопаузы.

Аминокислотный состав гречки

Эти вещества необходимы человеческому организму для обеспечения бесперебойной и правильной работы.

Аминокислоты (в 100 г), г
Незаменимые
Аргинин1,1
Валин0,6
Гистидин0,3
Изолейцин0,5
Лейцин0,8
Лизин0,5
Метионин0,3
Треонин0,4
Триптофан0,2
Фенилаланин0,6
Заменимые
Аланин0,6
Аспарагиновая кислота1,1
Глицин0,7
Глутаминовая кислота2,3
Пролин0,5
Серин0,6
Тирозин0,4
Цистеин0,3

в 100 г гречки всех незаменимых кислот составляет 10% от суточной потребности организма.

Аргинин в гречке

До 30 лет эта условно-заменимая кислота в небольших количествах синтезируется организмом. Однако этот процесс может остановиться и раньше, если человек принимает антибиотики, получает химиотерапевтическое лечение или долго болеет.

Роль аргинина в основном заключается в расширении сосудов. Именно поэтому он незаменим для улучшения работы сердца, мозга, сосудов, стабилизации артериального давления.

Витамины

Витамины, содержащиеся в ядрице, оказывают благотворное воздействие на все органы и системы человека. Их в гречке такое разнообразие, какого нет больше ни в одной крупе.

Состав витаминов в ядрице (на 100 г):

  • А (каротин) – 2 мкг;
  • В1 (тиамин) – 0,43 мг;
  • В2 (рибофлавин) – 0,2 мг;
  • В4 (холин) – 54,2 мг;
  • В5 (пантотеновая кислота) – 0,44 мг;
  • В6 (пиридоксин) – 0,4 мг;
  • В9 (фолаты) – 32 мкг;
  • Е (токоферол) – 0,8 мг;
  • Н (биотин) – 10 мкг;
  • К (филлохинон) – 7 мкг;
  • РР (никотиновая кислота) – 7,2 мг.

Витамины РР, А, В4 полностью разрушаются при длительной тепловой обработке, поэтому при их недостатке в организме следует применять щадящие способы приготовления крупы.

Пищевая ценность и калорийность

Гречка – питательный продукт. Несмотря на повышенную калорийность, блюда из нее относятся к диетическим благодаря низкому гликемическому индексу. Он составляет всего 50 единиц, поэтому гречку рекомендуют для регулирования уровня сахара в диабетическом питании.

Пищевая ценность гречки, в 100 г:

  • белки – 12,6 г;
  • жиры – 3,3 г;
  • углеводы – 57,1 г;
  • клетчатка – 11,3 г;
  • вода – 14 г;
  • энергетическая ценность – 308 кКал.

Калорийность отварной гречки составляет всего 103 кКал, поэтому она относится к диетическим продуктам.

Состав и пищевая ценность гречневой крупы

Гречка — химический состав, пищевая ценность

Царица круп или гречка — одна из самых вкусных, а ее польза объясняется химическим составом. Крупа содержит не только разнообразные витамины и минералы, но и незаменимые аминокислоты, клетчатку, полноценные белки. Еще одно преимущество гречки — высокая питательность и низкая калорийности, что делают ее удобной в диетическом и спортивном питании.

Полезный состав гречки

Химический состав гречневой крупы включает 18 незаменимых аминокислот, кальций, фосфор, калий, медь, железо, молибден, кобальт, бор, фтор, цинк, йод, а также витамины группы В и РР. Полезными свойствами обладают не только плоды, но и цветы, побеги и листья. Надземная часть богата:

  • рутином;
  • кофейной, прокатехиновой, галловой и хлорогеновой кислотой;
  • фагоприном.

В семенах содержится:

  • белок;
  • сахар;
  • органические кислоты (яблочная, лимонная, малеиновая, меноленовая и щавелевая);
  • жирное масло;
  • фосфор;
  • железо;
  • тиамин и рибофлавин.

Белок гречки отличается высокой усвояемостью (до 80%) и большим содержанием лизина и метионина. В гречке белка больше, чем в овсянке или пшене, что делает ее незаменимой в рационе при болезнях печени, атеросклерозе, отеках, гипертонии. В аминокислотном составе гречки важную роль играют лимонная и яблочная кислота, являющиеся катализаторами усвоения кишечником пищи.

Белки, жиры и углеводы в крупе и каше

Сколько белков, жиров и углеводов в крупе можно посмотреть в таблице «Гречка БЖУ»:

Название компонентаКоличество в 100 граммах вареной гречкиКоличество в 100 граммах сухой гречки
Белки3,612,6
Жиры2,23,3
Вода7215
Углеводы1757
Клетчатка111,3

Энергетическая ценность гречки — 313 кКал в сухой крупе и 132 кКал в гречневой каше на воде и с небольшим количеством соли.

Углеводы

Безмолочная гречневая каша во многих диетах является основным блюдом, позволяющим сбросить вес, вывести из организма шлаки и токсины, улучшить состояние сосудов. Объясняется это тем, что крупа содержит большое количество углеводов, которые диетологи выделяют в группу сложных. Они медленно перевариваются, дают чувство сытости и быстро утоляют голод.

Сколько содержится углеводов в гречке зависит от вида крупы: приготовленной или сухой. В 100 г ядрицы содержится около 57 г вещества, а в каше — около 17 г. Пищевая ценность гречки снижается из-за увеличения объема зерен при термической обработке. Еще одно преимущество крупы — отсутствие сахара, клейковины и крахмалов.

Белки

Если употреблять крупу регулярно, то организм не будет испытывать дефицита белка и аминокислот. Сколько белка в гречке:

  • вареной (в 100 г) — 3,4 г;
  • в сухой (в 100 г) — 13 г.

Высокое содержание белка и его состав объясняют необходимость гречневой каши в питании спортсменов, а также при восстановлении после операций, болезней, травм.

Жиры

Польза крупы для организма заключается не только в медленных углеводах и высоком содержании белка, но и в отсутствии холестерина. В сухой крупе жиров не более 3 г на 100 г продукта, а в вареной (на воде) — не более 2 г. Из мононенасыщенных и полиненасыщенных ядрица содержит:

  • 0,9 г линолевой кислоты;
  • 1 г олеиновой кислоты;
  • 0,1 г линоленовой кислоты.

Жиры растительного происхождения благоприятно влияют на снижение веса поскольку способствуют очищению организма и ускорению метаболических процессов.

Гликемический индекс, содержание глютена и клетчатки

Каша гречневая показана поклонникам безглютенового питания и тем, кто следит за гликемический индексом.

Клетчатка

Гречневую крупу относят к продуктам с высоким содержанием клетчатки. В готовой каше (в 100 г) ее содержится около 2 г, а в ядрице — около 10 г. Клетчатка способствует регулированию уровня сахара в крови, что делает продукт незаменимым для питания диабетиков.

Глютен

Поклонники здорового питания, безглютеновой диеты, а также те, кто страдает целиакией часто интересуются: есть ли глютен в гречке.

По своим биологическим характеристикам гречиха относится не к злаковым культурам, а к семейству гречиховых или спорышевых. Родственниками растения являются щавель, кисличник, ревень и горец.

Принадлежность к другому семейству объясняет отсутствие глютена в плодах и делает продукт безопасным для употребления.

Гликемический и инсулиновый индекс

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость повышения уровня сахара в крови в результате усвоения организмом пищи. Чем выше содержание углеводов в продукте, тем его ГИ выше.

Гликемический индекс гречки относится к средним, и варьируется в зависимости от сорта в пределах от 50 до 60 единиц.

Однако польза гречки объясняется не количеством, а типом углеводов: они способны выводить плохой холестерин, регулировать уровень сахара в крови, освобождать клетки от токсинов.

Еще один важный индекс — инсулиновый, который ошибочно часто принимают за гликемический. Инсулиновый индекс (ИИ) — это величина или коэффициент, показывающий количество инсулина, который вырабатывается организмом после приема пищи. 1 единица индекса равна 240 кКал свежего пшеничного хлеба. Гречневая крупа имеет невысокий ИИ, равный 31-35.

Состав гречневой крупы

Витамины в гречке отличаются не только разнообразием, но и процентным соотношением, и взаимодействием с микроэлементами и кислотами. В химическом составе крупы представлены почти все известные витаминные и минеральные элементы.

Если употреблять продукт регулярно, то можно забыть об авитаминозе, заболеваниях эндокринной, сердечно-сосудистой или иммунной системы.

Баланс витаминов делает гречку идеальным продуктом для первого прикорма детям, для диетического или спортивного меню, а также во время восстановления после тяжелых травм и операций.

Какие витамины содержатся в гречке (на 100 г продукта):

  • витамин А — 2 мкг;
  • тиамин — 0,4 мг;
  • рибофлавин —0,2 мг;
  • холин — 54 мг;
  • пантотеновая кислота — 0,4 мг;
  • пиридоксин — 0,4 мг;
  • фолаты — 32 мкг;
  • альфа токоферол — 0,8 мг;
  • биотин — 10 мкг;
  • филлохинон — 7 мкг;
  • РР — 7,2 мг;
  • ниацин — 4,2 мг.

Макроэлементы представлены:

  • калием;
  • кальцием;
  • кремнием;
  • магнием;
  • натрием;
  • серой;
  • фосфором;
  • хлором.

Из микроэлементов в гречке большое содержание железа, марганца, меди, цинка, йода. Также в составе имеются:

  • бор;
  • алюминий;
  • кобальт;
  • литий;
  • стронций;
  • селен;
  • хром;
  • фтор;
  • молибден.

По количеству железа в гречке можно сравнить с бобовыми, телятиной, говяжьей печенью и ржаным хлебом.

Аминокислотный и кислотный состав

Химический состав гречки включает множество незаменимых для организма аминокислот. К ним относят:

  • аргинин;
  • валин;
  • лизин;
  • гистидин;
  • метионин;
  • триптофан;
  • фенилаланин;
  • изолейцин;
  • треонин.

Заменимые аминокислоты в составе гречневой крупы представлены:

  • аланином;
  • аспарагиновой кислотой;
  • глутаминовой кислотой;
  • глицином;
  • пролином;
  • серином;
  • цистеином;
  • тирозином.

Из насыщенных жирных кислот крупа содержит:

  • миристиновую;
  • пальмитиновую;
  • стеариновую;
  • арахиновую.

Полиненасыщенные кислоты — это линолевая и линоленовая, омега-З и омега-6, а из мононенасыщенных гречка богата олеиновой кислотой, пальмитолеиновой и гадолеиновой.

Как правильно готовить гречку

Чтобы сохранить все полезные свойства гречневую крупу нужно правильно выбрать и приготовить. Больше всего витаминов и микроэлементов в зеленой гречке. Она не подвергается термической обработке, может быть использована для проращивания и сыроедения.

Однако вкус крупы отличается от привычного и хранится она недолго. Обычная ядрица может быть обжаренной или пропаренной. Различается крупа цветом и количеством сохраненных питательных веществ — в обжаренной (она темнее) их больше.

В проделе и хлопьях витаминов и минералов еще меньше.

Самый простой вариант приготовления — отварить крупу в воде с добавлением соли. Всеми любимая гречка с молоком — не лучший вариант для организма. Крупа содержит много железа, а молоко — кальция. Железо замедляет процесс усвоения кальция, а вместе эти два продукта могут вызвать вздутие живота и диарею.

Сахар тоже добавлять не рекомендуется: он нейтрализует полезные свойства крупы. Любители сладкой каши могут заменить сахар обычным или тростниковым медом. А чтобы каша получилась ароматнее — гречку предварительно обжаривают на горячей сковороде без масла.

Аналогичным образом готовят гречку с медом для гемоглобина, улучшения работы щитовидной железы, профилактики простудных и респираторных заболеваний.

Для работы головного мозга и середечно-сосудистой системы

Гречка содержит необходимые для работы головного мозга витамины группы В:

  • В2 повышает восприимчивость цвета зрительными анализаторами;
  • В6 участвует в процессах возбуждения и торможения ЦНС;
  • В1 помогает бороться избежать депрессии и отвечает за настроение;
  • В9 и В12 улучшают циркуляцию крови, что способствует быстрому насыщению клеток мозга кислородом и питательными элементам.

Чтобы приготовить полезную кашу для улучшения работы головного мозга, повышения концентрации внимания, борьбы с хронической усталостью и восстановления после тяжелых нагрузок нужно взять:

  • 2 ст.л. маша;
  • 3 ст.л. зеленой гречки;
  • 1/2 моркови;
  • несколько соцветий цветной капусты;
  • ст.л. топленого сливочного масла;
  • по щепотке куркумы, черного перца, имбиря, желтой горчицы, карри и индийского тмина.

Крупу промывают, заливают теплой водой и оставляют на ночь при комнатной температуре (в разных тарелках). Утром зерна промывают. Морковь и цветную капусту нарезают маленькими кубиками. На разогретом топленом масле обжаривают смесь из специй, добавляют морковь, и обжаривают на слабом огне и под крышкой пару минут.

Затем добавляют маш, и при постоянном помешивании, тушат 2-3 минуты. После этого вливают 300 мл воды (овощного бульона), доводят до кипения и варят на слабом огне около 15 минут. Когда крупа почти готова в сковороду досыпают гречку, цветную капусту и щепотку соли, и оставляют еще на 10 минут под крышкой.

Через отведенное время огонь выключают, сковороду накрывают теплым полотенцем и оставляют кашу на 20-30 минут распариваться.

Ценность гречки — это белок или углеводы, которые относятся к медленным, витамины, аминокислотные состав и обилие микро- и макроэлементов. Отличается гречка и тем, что является экологически чистым продуктом, и для ее выращивания не требуются химические удобрения.

Рекомендуют всеми любимую гречневую кашу во время беременности, для первого прикорма, при повышенных эмоциональных или физических нагрузках. Она имеет низкий инсулиновый и гликемический индекс, что важно в организации питания людей, больных сахарным диабетом, гипертонией, атеросклерозом или страдающих ожирением.

Для сохранения питательных качеств крупу необходимо правильно готовить и употреблять: сахар лучше заменить медом, а молоко — йогуртом или кефиром.

Ваш цветник
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: