Рис количество углеводов

Содержание
  1. Рис — содержание БЖУ, калорийность и полезные свойства
  2. Гликемический индекс
  3. Калорийность белого риса
  4. Состав и полезные свойства белого риса
  5. Сорта белого риса
  6. Вред белого риса
  7. Белый рис в похудении
  8. Белый рис в кулинарии
  9. Полезные свойства
  10. Сколько в рисе углеводов и какие вещества содержатся в нем
  11. Разновидности риса
  12. Чем полезен рис?
  13. Сколько углеводов содержится в рисе?
  14. Сколько углеводов в рисе буром?
  15. Как сварить рис, сохранив все полезные свойства?
  16. Сколько в рисе углеводов? Польза и вред данного продукта
  17. Многообразие сортов
  18. Витаминно-минеральный состав
  19. Кому противопоказан этот продукт и сколько углеводов в рисе?
  20. Рекомендации по приготовлению
  21. ? Калорийность вареного риса на 100 грамм, ? таблица по сортам и БЖУ
  22. Минеральный состав
  23. Сообщить об ошибках и неточностях
  24. Состав риса
  25. Протеин протеину рознь
  26. Состав и БЖУ риса
  27. Химический состав риса
  28. Рис: БЖУ
  29. белков
  30. жиров
  31. углеводов
  32. Энергетическая ценность риса
  33. Плотность риса
  34. Калорийность и полезные свойства риса
  35. Калорийность разных видов риса
  36. Полезные свойства и состав риса
  37. Белый рис
  38. БЖУ и калорийность
  39. Пищевая ценность разных видов риса
  40. Какой рис – самый полезный?
  41. Заключение

Рис — содержание БЖУ, калорийность и полезные свойства

Рис количество углеводов

Рис содержит 8 разных аминокислот, которые в совокупности помогают организму производить новые клетки. 7-8% от состава каждого зёрнышка приходится на белки. В продукте нет глютена, что сильно отличает его от других злаковых. Соли в нём мало, из-за чего его считают диетической едой.

Отличительными особенностями состава риса считаются:

  • большое количество калия;
  • умеренное содержание фосфора, железа, цинка;
  • небольшой объем йода;
  • в злаке присутствует весь спектр витаминов группы В, который способствует нормальной работе нервной системы, нормализует внешний вид кожи, волос, ногтей.

Гликемический индекс

При составлении меню для диабетиков или людей, планирующих похудеть, нужно ориентироваться не только на энергетическую ценность и количество БЖУ в составе риса, но и на гликемический индекс (ГИ) этого продукта.

Чем он выше, тем быстрее поднимается содержание сахара в крови.

Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который в организме пациентов с нарушенным метаболизмом не усваивается клетками, а начинает перерабатывать лишние углеводы в жировые клетки.

Диабетикам продукты с высоким ГИ употреблять запрещено. При их поступлении в организм быстро повышается концентрация сахара в крови. Желательно ограничить потребление всех продуктов, гликемический индекс которых более 70.

ГИ белого риса 70, поэтому при включении его в рацион диабетиков или худеющих людей нужно соблюдать осторожность. Полностью отказаться следует от крупы быстрого приготовления: она продается в форме хлопьев, которые достаточно залить кипятком или проварить 2-3 минуты. Ее гликемический индекс равняется 90.

Такие продукты дают много энергии, быстро насыщают, но и усваиваются они с большой скоростью. Чувство голода при употреблении пищи с высоким ГИ возвращается быстро. Постоянное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к набору лишнего веса.

В перечень разрешенных продуктов попадает коричневый рис, который относится к продуктам со средним ГИ — 45. Его употребление позволяет насытить организм на длительное время и эффективно контролировать содержание сахара в кровяном русле. Усваивается бурый рис медленнее белого, поэтому необходимая организму энергия высвобождается постепенно. Чувство насыщения длится долго.

Рис – злаковое растение, одно- и многолетнее и его зёрна. Белым считаются зёрна риса, прошедшие полный цикл очистки и шлифовки, без отрубной оболочки. Белый рис отличается ровной и гладкой поверхностью, чаще всего блестящей, насыщенным белым цветом и по размеру делится на круглозерный, среднезерный и длиннозерный.

Рис – одно из самых древних растений, употребляемых в пищу человеком.

В регионах, где традиционно возделывают рис на плантациях – тропических и субтропических районах Азии, Африки и Америки, рис приравнивают к хлебу по распространённости и частоте употребления (calorizator). Белый рис является самым быстрым в приготовлении, но наименее полезным, если сравнивать его с коричневыми видами риса.

Калорийность белого риса

Калорийность белого риса составляет 344 ккал на 100 грамм продукта (имеется в виду сухой рис).

Состав и полезные свойства белого риса

Белый рис содержит сложные углеводы, необходимые для поддержания энергетического баланса, клетчатку, нормализующую деятельность желудочно-кишечного тракта и являющуюся профилактическим средством от возникновения запоров.

В состав белого риса входят: витамины группы В (холин, В1, В2, В5, В6), Е, Н и РР, а также нужные организму минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий.

Рис хорошо выводит жидкость из организма человека, способствует очищению почек и печени. Белый рис полезен для усиления защитных сил организма, так как повышает иммунитет, оказывает благотворное действие на работу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Благодаря наличию калия, белый рис заметно улучшает солевой баланс, выводя лишние соли и служит защитным средством от отложения солей.

Сорта белого риса

До состояния белого цвета можно довести практически любой вид риса, если удалить отрубную оболочку и отшлифовать зёрна.

Самый распространённый вид белого риса в наших широтах – Краснодарский круглозерновой, но встречаются и итальянские, тайские и другие сорта белого риса.

Для приготовления плова также используется белый рис, но он должен быть пройти специальную обработку, чтобы не превратиться в кашу.

Вред белого риса

Чрезмерное употребление белого риса, особенно в сочетании с молоком и сахаром, способно вызвать запоры и обезвоживание организма.

Белый рис в похудении

Белый рис входит в меню разгрузочных дней (благодаря способности риса выводить жидкость, за день можно сбросить до половины килограмма) и нескольких диет. Особенно белый рис любят использовать звёзды шоу-бизнеса, диеты Кристины Агилеры, Даны Борисовой, Кристины Орбакайте и Кристины Риччи содержат в своём составе именно белый рис.

Белый рис в кулинарии

Белый рис является идеальным продуктом на кухне – готовится быстро, подходит для многих блюд и обладает прекрасным вкусом и насыщенным ароматом.

Из белого риса варят простые гарниры, молочные каши и супы, он отлично сочетается с грибами, творогом, овощами и сухофруктами.

Белый рис входит в состав начинок для пирогов и блинчиков, из него готовят запеканки, котлеты и суфле, используют для национальных блюд и десертов.

Узнать больше о рисе и его видах, о том какой рис подходит для плова или для молочной каши или на гарнир можно узнать из видео-ролика телепередачи «О самом главном», начиная с 15 минут 23 секунд.

Полезные свойства

Если регулярно есть рис, то:

Сколько в рисе углеводов и какие вещества содержатся в нем

Рис количество углеводов

В некоторых странах рис считается практически национальным продуктом. Из поколения в поколения переходят уникальные рецепты приготовления данной культуры. Рис является вкусным, а главное полезным злаком. Его можно употреблять всем.

Данный продукт включен в рацион тех, кто соблюдает правильное питание. Все потому, что рис — источник клетчатки, минералов, медленных углеводов. Сегодня существует огромное количество видов этой культуры, и их полезные свойства отличаются.

Разновидности риса

В природе существует более 30 видов данного злака. На прилавках же наших супермаркетах представлена лишь малая часть их всего многообразия. Сколько углеводов в 100 гр риса? Интересно будет узнать, что самым полезным, питательным является коричневый, бурый сорт. Этот вид злака более твердый, нежели белый. К тому же, готовиться, варится дольше простого белого.

Бурый рис особо ценится мировыми диетологам, и теми, кто сидит на диете, придерживается правильного питания. Большое количество сложных углеводов надолго насыщает организм. А богатый химический состав питает организм всеми необходимыми веществами. Разновидность риса басмати относится к элитному сорту.

Зерна такого злака ультра тонкие и длинные, в сравнении с привычным белым рисом. Продукт очень вкусным и ароматный. Мы же привыкли употреблять в пищу белый, очищенный (шлифованный) вид. Такой злак готовится достаточно быстро, а финальное блюдо получается очень вкусным, не хуже, чем с басмати.

Чем полезен рис?

Продукт чрезвычайно полезен для организма человека. Данный злак — идеальный вариант для тех, кто следит за своим питанием, и здоровьем в целом. Уникальность риса в том, что он не содержит глютен.

Поэтому, кашу можно есть даже при глютеновой непереносимости, аллергии. Важен и тот момент, что рис — один из основных, первых продуктов в рационе питания деток.

Включать рисовую кашку в прикорм можно уже с 6 месяцев малыша.

Варенный рис с овощами или мясным пюре педиатры называет полноценным питанием для ребенка, которое насытит растущий организм всеми компонентами. Злак содержит минимальное количество калорий. В эту же очередь, рис обладает огромной пищевой ценностью. Данный продукт — любимое блюдо всех спортсменов. Также, рис богат белком, протеином, что ускоряет процесс роста мышечной массы.

Злаковая культура является источником таких полезных компонентов:

  • Калий;
  • Железо;
  • Селен;
  • Никель;
  • Кобальт;
  • Фосфор;
  • Аминокислоты;
  • Белок;
  • Ненасыщенные жирные кислоты;
  • Клетчатка.

Благодаря своим обволакивающим способностям, кашу из зерен риса рекомендуют кушать при любых заболеваниях системы пищеварения. А высокий уровень калия нормализует функции сердечно-сосудистой системы. Также, продукт улучшает состояние кожных покровов, волос, ногтей, глаз, центральной нервной системы, легких и связок.

Калорийность вареного яйца в зависимости от метода его приготовления

Сколько углеводов содержится в рисе?

Сколько углеводов в рисе? Интересным является тот факт, что 80% от всей пищевой ценности отводится именно на сложные углеводы. Они насыщают организм силой, энергией. При увеличении медленных углеводов в рационе питания можно снизит количество потребляемых жиров, сахара. При этом, энергетических потерь не будет.

При помощи этого продукта можно снизить массу тела, нормализовать функции пищеварительной системы. Кашу рекомендуют кушать в период соблюдения диеты. Так, в 100 граммах сырого риса содержатся не более 77 грамм сложных углеводов. В отварном продукте это количество снижается до 25 грамм. А сколько белка в вареном рисе? Ведь этот компонент крайне важен для костной и мышечной системы.

Так вот, в 100 граммах растительного продукта содержится до 7 грамм протеина. Данный злак можно кушать практически всем. Единственным противопоказанием является индивидуальная непереносимость зерен.

Важно помнить и то, что риск обладает скрепляющим эффектом. Поэтому, его нельзя употреблять в период запоров, обострения геморроя, при наличии трещин прямого кишечника. Злоупотребление же рисом приведет к чрезмерному количеству углеводов в организме.

А избыток углеводов — прямой путь к сахарному диабету.

Сколько углеводов в рисе буром?

В 100 граммах сырого бурого риса содержится около 53 грамм углеводов. Это количество приравнивается к 40% суточной потребности в углеводах. Бурый пропаренный рис насчитывает до 31 грамма этого вещества. В процессе варки количество углеводов снижается. Коричневый злак является самым полезным. Особенно в сравнении с привычным белым.

Полезность объясняется особенностями процесса обработки. Зерна очищаются от шелухи и все. Отруби и початки остаются неизменными. Отруби крайне полезны для кишечника, желудка. Они освобождают организм от шлаков, токсинов, что способствует еще и похудению. Помимо этого, бурый рис обладает и такими полезными свойствами:

  • Нейтрализация воздействия свободных радикалов;
  • Выведение радионуклидов;
  • Очищение суставов;
  • Повышение защитных функций организма;
  • Нормализация обменных процессов;
  • Нормализация функций эндокринной системы;
  • Профилактика сахарного диабета.

В продукте насчитывается около 325 ккал. Такой считается низкокалорийным, поэтому его принято кушать в период похудения.

Как сварить рис, сохранив все полезные свойства?

Чтобы продукт принес максимальную пользу, его нужно правильно приготовить. Так, для варки риса лучше использовать металлическую кастрюлю с толстыми стенками. Также, для этого подходит тефлоновая, стеклянная тара. Интересно, что в восточных странах данный злак не промывают. Считается, что вместе с водой «уходят» все полезные вещества.

Так как в наш регион продукт попадает из далеких стран, в процесс транспортировки он загрязняется. Поэтому, его лучше промывать до того момента, пока вода не станет прозрачной. Сам же процесс варки не сложный.

Рис закладывается в кастрюлю, заливается куриным, овощным бульоном или водой. Жидкость должна быть уже горячей. После того, как продукт закипит, его варят не более 15 минут. В процессе варки рис лучше не перемешивать. Он варится по типу гречки.

Соль добавляют уже в самом конце.

Продукты содержащие глютен

Сколько в рисе углеводов? Польза и вред данного продукта

Рис количество углеводов

В рационе большинства из нас наверняка присутствует рис. Более того, на основе этого невероятно полезного злака разработано немало различных диет. Люди возделывают данную культуру на протяжении восьми тысячелетий, однако в России о ней узнали всего триста лет назад. Прочитав эту статью, вы узнаете, сколько в рисе углеводов и прочих полезных веществ.

Многообразие сортов

Несмотря на то, что в мире насчитывается больше 20 разновидностей этого злака, нашим соотечественникам доступна лишь малая часть всего существующего ассортимента.

Тем, кто не знает, сколько углеводов в отварном рисе, будет интересно, что самыми полезными считаются коричневые сорта. Они не такие мягкие, как белые аналоги, да и готовятся немного дольше.

Особенно эта разновидность крупы ценится среди диетологов и приверженцев здорового образа жизни.

Одним из элитных сортов считается рис басмати, отличающийся тонкими длинными зернами. Он ценится за прекрасный вкус и аромат.

Как ни парадоксально, но самыми распространенными считаются наименее полезные белые шлифованные сорта. Их популярность объясняется тем, что на приготовление таких злаков не требуется слишком много времени, а блюда получаются невероятно вкусными.

Витаминно-минеральный состав

Тем, кто интересуется, сколько в рисе углеводов, не помешает узнать, какие полезные вещества содержатся в данном продукте. Безусловно, состав разных сортов злаков несколько отличается друг от друга. Однако есть целый ряд веществ, которые обязательно присутствуют в каждом из них.

Рис считается прекрасным источником белка и аминокислот, принимающих активное участие в формировании мышечной ткани. Именно эти вещества поддерживают здоровье волос, кожи, глаз, сердца, легких, связок и нервной системы.

Те, кто хочет узнать, сколько в рисе углеводов, будет интересно, что на них приходится около 80% от общей массы продукта. Присутствуют в нем ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Также злаки богаты различными минералами и микроэлементами, в том числе кобальтом, никелем, селеном, железом и фосфором.

Кому противопоказан этот продукт и сколько углеводов в рисе?

100 граммов сырого риса содержит около 78 граммов сложных углеводов. В отварном продукте это количество снижается до 25 граммов. Причем энергетическая ценность сырых зерен в среднем составляет около 330 ккал.

Рис можно употреблять практически всем категориям населения. Приготовленные из него блюда могут причинить вред лишь в тех случаях, если у человека отмечается индивидуальная непереносимость данного продукта.

Кроме того, не стоит забывать, что рис обладает довольно сильными закрепляющими свойствами, поэтому его нельзя употреблять людям, страдающим геморроем, трещинами в толстом кишечнике и хроническими запорами.

Не стоит сбрасывать со счетов и тот факт, что избыток углеводов может спровоцировать развитие сахарного диабета.

Рекомендации по приготовлению

Разобравшись, сколько в рисе углеводов,можно поговорить о том, как правильно его варить. Желательно делать это в толстостенной металлической, стеклянной или тефлоновой посуде.

Интересно, что в Японии не моют злаки. Жители этой страны уверены, что вместе с водой с риса исчезает все самое ценное. Поскольку в нашем государстве нет настолько развитой технологии производства данного продукта, нам все-таки лучше предварительно промывать его. В противном случае в готовое блюдо может попасть грязь и патогенные микроорганизмы.

Положив рис в кастрюлю, залейте его горячей водой или бульоном, посолите, доведите до кипения и варите на минимальном огне в течение 10-15 минут. По истечении этого времени откиньте рис на дуршлаг, промойте отстоянной чистой водой и подождите еще около семи минут. Во время варки злаки не рекомендуется перемешивать.

? Калорийность вареного риса на 100 грамм, ? таблица по сортам и БЖУ

Рис количество углеводов

В варёном рисе отсутствуют жирорастворимые витамины. Из водорастворимых присутствуют витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9.

>»> >»> >»> >»> >»> >»> >»> >»> >»> >»> >»> >»> >»> >»> >»> >»> >»>

Витамины, содержаниеДоля от суточной нормы на 100 г
Витамин A0,0 мкг0,0%
Бета-каротинн/д0,0%
Альфа-каротинн/д0,0%
Витамин D0,0 мкг0,0%
Витамин D2н/д0,0%
Витамин D3н/д0,0%
Витамин Eн/д0,0%
Витамин Kн/д0,0%
Витамин C0,0 мг0,0%
Витамин B10,0 мг1,7%
Витамин B20,0 мг1,2%
Витамин B30,4 мг2,5%
Витамин B4н/д0,0%
Витамин B50,4 мг8,2%
Витамин B60,1 мг3,8%
Витамин B92,0 мкг0,5%
Витамин B120,0 мкг0,0%
Жирорастворимые Водорастворимые

Минеральный состав

Cоотношение минеральных веществ (макро- и микроэлементов), содержащихся в варёном рисе, представлено в таблице с помощью диаграмм.

>»> >»> >»> >»> >»> >»> >»> >»> >»> >»> >»>

Минералы, содержаниеДоля от суточной нормы на 100 г
Кальций3,0 мг0,3%
Железо0,2 мг2,0%
Магний13,0 мг3,3%
Фосфор37,0 мг5,3%
Калий29,0 мг0,6%
Натрий0,0 мг0,0%
Цинк0,4 мг3,8%
Медь0,0 мг4,2%
Марганец0,4 мг16,4%
Селенн/д0,0%
Фторн/д0,0%

Сообщить об ошибках и неточностях

  • Стаканов 0,5 1 стакан — это сколько?
  • В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

Рис – самый древний культурный злак. Согласно раскопкам на востоке Азии, этот продукт там выращивали ещё 5 тысяч лет назад. Что же до российских территорий, то здесь его стали распространять только 300 лет назад. Для тех, кто соблюдает диету, важно знать, какая калорийность на 100 грамм отварного риса.

Состав риса

Рис содержит 8 разных аминокислот, которые в совокупности помогают организму производить новые клетки. 7-8% от состава каждого зёрнышка приходится на белки. В продукте нет глютена, что сильно отличает его от других злаковых. Соли в нём мало, из-за чего его считают диетической едой.

Отличительными особенностями состава риса считаются:

  • большое количество калия;
  • умеренное содержание фосфора, железа, цинка;
  • небольшой объем йода;
  • в злаке присутствует весь спектр витаминов группы В, который способствует нормальной работе нервной системы, нормализует внешний вид кожи, волос, ногтей.

Протеин протеину рознь

Оказывается, пользу организму способны принести не все продукты, содержащие белки. Важны количество чистых протеинов в еде и способность организма полноценно усвоить поступивший с пищей белок. Для оценки качества протеинов ученые разработали систему их индексирования. Полезнее и предпочтительнее, для улучшения здоровья будет тот продукт, коэффициент усваивания которого ближе к единице.

  • Молочный белок. Коэффициент усваивания приравнивается единице. чистого белка в молоке всего 3%, но его состав усваивается организмом полностью. Исключение составляет индивидуальная непереносимость. Молоко содержит лизин, метионин, лейцин, триптофан, лейцин, валин, витамины и микроэлементы, углеводные соединения. Кисломолочные продукты ценятся диетологами больше цельного молока, так как они обогащены ферментами и бактериями, улучшающими усваивание и облегчающими переваривание протеинов. Лидеры по содержанию белка – сметана и сивки, но из-за жирности худеющим рекомендуют ограничивать их употребление. Молочная сыворотка полезна как идеальный источник незаменимых аминокислот.
  • Соевый протеин. Коэффициент – единица. Считается одним из наиболее полезных веществ, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном для поддержки здоровья количестве. Соевый протеин составляет около 36% от общей массы продукта и усваивается организмом практически полностью, создавая конкуренцию мясным продуктам. В составе есть аминокислота аргинин, которая является симулятором синтеза анаболических гормонов. Поэтому набор мышечной массы у спортсменов происходит особенно активно.
  • Яичный белок. Считается одним из наиболее полезных видов природного протеина. Коэффициент усваивания – единица. На 90% белок состоит из воды, остальные 10% – чистый белок, аминокислоты в форме полипептидных цепочек. Богат овоальбумином, овомуцином, лизоцимом, а также витаминами А, Е, D и группы В.

Близок к единице коэффициент усваивания говядины (0,92), а вот пшеничный протеин, содержащийся в клейковине, имеет показатель 0,46. Поэтому продукты из пшеницы не подходят для диетического питания. Еще один недостаток пшеницы – высокое содержание углеводов, которые не расходуются для покрытия энергозатрат организма, а превращаются в жировые отложения.

Состав и БЖУ риса

Рис количество углеводов

Одной из наиболее древних злаковых культур, которые употребляют в пищу, является рис. В некоторых регионах по распространению и частоте употребления он приравнивается к хлебу. Людям, которые следят за поступлением в организм питательных веществ, нужно знать состав риса, его калорийность, содержание белков, жиров и углеводов.

Химический состав риса

Наиболее распространенным является белый рис. В его состав входят:

  • микро- и макроэлементы;
  • полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты;
  • пищевые волокна;
  • моно- и дисахариды;
  • витамины.

веществ в рисе

Элемент в 100 г, мгДоля от дневной нормы в 100 г, %
Калий3141,8
Марганец1,147,8
Фосфор10815,4
Цинк1,210,5
Магний358,8
Медь0,112,2
Железо0,88
Натрий70,7
Селен0,01528
Хром0,0023,4
Фтор0,051,3
Молибден0,0034,9
Кобальт0,00110
Йод0,0150,9
Хлор251,1
Кремний100333

Рисовые зерна являются источником не только минеральных веществ, но и витаминов:

Большинство продуктов содержат лишь некоторые витамины и минералы в ограниченном количестве. Поэтому важно формировать рацион так, чтобы в организм поступала разная по составу пища. Прежде чем включать в меню рис, БЖУ следует подсчитать. Он насыщает организм углеводами, белков и жиров в ее составе мало.

https://www.youtube.com/watch?v=wCYMzciG6fou0026t=36s

Особый химический состав как белых, так и бурых рисовых зерен благотворно влияет на функционирование сердечно-сосудистой, иммунной, нервной систем. Под их действием нормализуется работа органов пищеварения, выводится лишняя жидкость из организма и шлаки. Это способствует очищению почек и печени, улучшает водно-солевой баланс в организме.

Благодаря высокому содержанию крахмала рисовая крупа считается хорошим источником энергии.

Но количество этого вещества в составе напрямую связано с сортом зерен. В длиннозернистых видах минимальное содержание крахмала. При варке зернышки не слипаются, каша или плов остаются рассыпчатыми. В средних и мелкозернистых сортах крахмала больше, поэтому из них получается липкая рисовая каша.

Рекомендуем ознакомиться  Причины жжения во рту от ананаса

В рисе есть пищевые волокна, которые положительно влияют на пищеварение. В 100 г сухих зерен они содержатся в количестве 2,9 г. Этого достаточно, чтобы покрыть 14,5% суточной нормы.

Рис: БЖУ

При составлении меню важно следить за соотношением количества белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм. Ориентируясь на установленные нормы, формируют рацион. Составляя меню, многие интересуются, рис — это углевод или белок.

Указанные сведения необходимы, чтобы понять, с какими продуктами его можно комбинировать. Лучше всего он сочетается с белковой пищей.

При употреблении риса надо учесть, что калорийность этого продукта высока. Но это не единственный его недостаток. Из-за способности риса впитывать воду в организме процессы пищеварения замедляются. Это приводит к усвоению питательных веществ в полном объеме.

Соотношение БЖУ в разных сортах риса немного различается.

белков

В составе белого риса содержится 6,7 г белка на 100 граммов зерен. При стандартной калорийности рациона 2000 ккал и соблюдении диетических рекомендаций USDA в организм должно поступать около 90 г этого источника энергии ежедневно. Каждые 100 г рисовых зерен восполняют 7,4% дневной потребности в белках.

В буром рисе белков немного меньше 6,3 г.

Максимальное количество этих веществ сосредоточено в зародышах и наружных слоях зерновки. В крахмалистой части их немного. Основным белковым компонентом зерен является глютелин (оризенин).

Его количество в разных сортах варьируется от 68 до 82%. спирторастворимых белков (проламинов) незначительно.

В периферийных частях зерен находятся преимущественно альбумины и глобулины, а в остальных — оризенины.

Аминокислотный состав напрямую связан с сортовыми особенностями и условиями, в которых выращивалась зерновая культура.

В рисовых белках есть все незаменимые аминокислоты, но их количество различается. Например, содержание лизина варьируется от 1,8 до 4,8%.

Исследования показали, что в составе есть глютаминовая, аспарагиновая кислоты, метионин, триптофан. Но содержание белков в рисе мало, поэтому его рекомендуют сочетать с животными продуктами.

Указанная комбинация повышает пищевую ценность белковых компонентов.

Рекомендуем ознакомиться  Мята при грудном вскармливании

жиров

Рис относится к продуктам с низким содержанием жиров. В 100 г белых шлифованных зерен их 0,7 г, бурых с отрубной оболочкой — 3,2 г. Это количество покрывает от 1,5% до 7% от суточной нормы жиров при стандартной калорийности рациона 2000 ккал. Но при подсчете соотношения БЖУ жиры, находящиеся в рисовой крупе, следует учитывать.

углеводов

Белый рис считается высокоуглеводным продуктом. В 100 г зерен содержится 79 г углеводов. Это практически 30% от суточной потребности. Поэтому люди, стремящиеся похудеть, должны ограничивать потребление риса. Но полностью от него отказываться необязательно, нужно просто дополнить рацион овощами и белковыми продуктами.

В коричневом рисе содержание углеводов ниже и составляет 65-72 г в зависимости от вида и условий выращивания. Но благодаря большому количеству пищевых волокон они усваиваются медленно.

Углеводы в рисе представлены клетчаткой, крахмалом и сахарами. В белых сортах содержатся быстроусваиваемые углеводы. Входящий в состав крупы крахмал при попадании в организм расщепляется до глюкозы.

В вареном продукте находятся также продукты его распада — мальтодекстрины и декстрины. За счет быстрой растворимости они усваиваются быстрее крахмала. Медленнее идет переработка в организме углеводов из бурых сортов риса. Это происходит благодаря повышенному содержанию клетчатки в их составе.

Энергетическая ценность риса

Калорийность 100 г сухого риса составляет 344 ккал. При расчете питательности рациона рекомендуют взвешивать сухую крупу.

Если ее готовят на несколько человек или приемов пищи, то калорийность каждого блюда определяется пропорционально. Взяв ½ от сваренных 100 г крупы, следует добавить 172 ккал.

Но некоторые предпочитают рассчитывать питательность пищи, ориентируясь на калорийность готовых продуктов.

Рис отварной содержит около 116-120 ккал. Но его калорийность может меняться в зависимости от длительности приготовления. Чем дольше варить зерна, тем больше воды будет в их составе. Поэтому питательность каждых 100 г продукта, который подвергся длительной термической обработке, окажется ниже.

Плотность риса

Если в доме нет весов, то рассчитать, какое количество рисовой крупы нужно взять, можно, используя данные о плотности продукта. Указанная величина рассчитывается как отношение веса тела к объему, который он занимает.

Рекомендуем ознакомиться  Состав картофеля

Плотность рисовых зерен при температуре 0°С и атмосферном давлении 760 мм.рт.ст. составляет 750 кг/м³. Данное значение рассчитано для шелушенных рисовых зерен. У крупы плотность ниже, она составляет 690 кг/м³. У неочищенных зерен — 680 кг/м³.

Учитывая плотность, было рассчитано, что в один стакан объемом 200 г можно вместить 150 г риса, а в литровую банку — 750 г. Зная объем других емкостей, можно узнать, сколько граммов риса в них будет находиться. В банку объемом 0,5 л войдет 375 г рисовых зерен, а в бутыль 3 л вместится 2,25 кг.

Калорийность и полезные свойства риса

Рис количество углеводов

Рис входит в число базовых продуктов в рационе человека. Это ценный источник углеводов, необходимых для поддержания работы мозга и мышц, физической и умственной работы.

Благодаря калорийности риса эта крупяная культура ценится так же высоко, как пшеница и другие злаковые.

В китайском языке даже есть приветствие, которое переводится дословно как «вы уже поели риса?», что свидетельствует о значимости этого продукта в питании самой многочисленной нации на планете.

Не только Китай, но и Япония, Таиланд, Корея, Индия, а также Африка, Южная Америка используют рис при каждом приеме пищи в качестве гарнира к мясу и рыбе. Сегодня рис используется как основной ингредиент при приготовлении различных вегетарианских и невегетарианских блюд:

  • суши, роллы;
  • плов;
  • ризотто;
  • бирияни;
  • карри.

Что касается Европы и Северной Америки, то и здесь рис пользуется популярностью в различных кулинарных традициях, однако ему составляет конкуренцию злаковые, главным образом, пшеница и ее основное производное – хлеб. В нашей культуре популярность риса обусловлена культурно-историческими связями со странами Ближнего Востока. Плов – национальное казахское и узбекское блюдо – прочно вошел и в славянскую кухню.

Но для тех, кто стремится питаться правильно, следит за фигурой, хочет нарастить мышечную массу, силу и выносливость, вопрос употребления риса – весьма неоднозначный.

Несмотря на его высокую питательную ценность, диетологи и фитнес тренеры чаще всего рекомендуют ограничить употребление риса или вовсе оказаться от него.

Давайте выясним, чем может быть полезен или наоборот, вреден рис для здоровья, похудения и правильного питания.

Калорийность разных видов риса

Далее приведем таблицу, в которой сравниваются питательная ценность, калорийность и гликемический индекс.

СортКалорийность, ккал на 100 граммБелки, граммЖиры, граммУглеводы, граммГИ
Белый3346,70,778,950
Бурый3377,41,872,950
Красный нешлифованный36210,52,570,555
Коричневый3316,34,465,155
Черный (дикий)35715,01,175, 050

Как видим, по калорийности нет существенных различий между разными сортами риса. Самым питательным оказался красный нешлифованный рис, но за счет повышенного содержания белка и жира. Его догоняет черный рис, хотя он, по логике, должен был быть наименее калорийным из всех.

https://www.youtube.com/watch?v=IV779_G4haI

Можно сделать вывод, что самым полезным сортом крупяной культуры будет коричневый рис, в котором содержится максимальное количество клетчатки, а вместе с ней – токоферолов, железа, магния, витаминов группы В и ценных аминокислот. При этом гликемический индекс у разных сортов примерно одинаков.

Полезные свойства и состав риса

Сегодня существует множество сортов риса, но тот, который мы привыкли видеть на прилавках магазинов рядом с гречкой, манкой, перловкой и другими крупами – это белый шлифованный круглый или пропаренный длиннозернистый рис.

Реже встречаются более дорогие сорта этой культуры – бурый, красный, коричневый который мы привыкли считать диетическим видом продукта.

Но так ли это на самом деле? Действительно ли лучше для фигуры употреблять не белый шлифованный рис, а коричневый или даже черный.

Белый рис

Для начала разберемся с полезными свойствами обычного магазинного пропаренного шлифованного белого риса. В процессе обработки крупа очищается от всех твердых оболочек, а вместе с ними – от большинства ценных питательных веществ, витаминов и микроэлементов. В результате остается высокоуглеводная, крахмалистая и достаточно калорийная крупа с высоким гликемическим индексом.

Подробное видео о белом рисе для спортсмена на сушке:

БЖУ и калорийность

Так, калорийность риса на 100 грамм составляет 334 ккал. Те, кто знает толк в диетическом питании и соблюдает пропорции БЖУ в своем рационе, уже в курсе, что 100 грамм этого продукта – это почти дневная норма всех углеводов.

В процентном соотношении можно также увидеть, что углеводы преобладают в составе риса: на 100 г крупы приходится 78,9 г чистых углеводов, что составляет 16,1% от общей калорийности продукта. Жиров в культуре совсем немного – всего 0,7 г на 100 г сухого вещества.

Белков чуть больше – 6,7 г, что составляет 1,4% от общей калорийности.

Очевидно, что и гликемический индекс (ГИ) обычного белого риса высок и составляет 50 единиц.

Это еще считается противопоказанием для питания при инсулинорезистентности и сахарном диабете, но те, кто предпочитает использовать низкоуглеводные белковые диеты для похудения (Кремлевскую, Аткинса), воспринимают рис как табу.

Для спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу или силу, употребление риса допустимо, но должно быть в пределах общей калорийности и не выходить за пределы процентного соотношения БЖУ.

Для высокоуглеводной диеты, направленной на наращивание мышечной массы, процентное соотношение углеводов к жирам и белкам составляет 60/25/15. Следовательно, рис вполне вписывается в эту систему.

А вот для низкоуглеводных диет для похудения и жиросжигания углеводы к жирам и белкам должны находиться в соотношении 25/35/40. Желательно, чтобы это были свежие или тушеные овощи и немного некрахмалистых фруктов, чтобы сохранить нормальную функцию ЖКТ. Поэтому рис плохо сочетается с этой системой.

Пищевая ценность разных видов риса

Для правильного питания, похудения и поддержания здорового веса важно знать не только энергетическую ценность продуктов, но и особенности их приготовления и усваивания организмом.

Например, когда мы говорим про калорийность риса 334 ккал, то имеем в виду сырую крупу. При варке она набирает воду и увеличивается в объеме в 2-2,5 раза.

Поскольку вода не имеет никакой калорийности, то и продукт естественным образом становится менее питательным.

Так, калорийность готового риса (отварного) составляет уже 116 ккал. Так как же считать калории и употреблять рис, чтобы не набрать вес? Рекомендуется взвешивать сырую крупу перед варкой и считать количество килокалорий на весь вес продукта. Не следует пугаться: размер одной порции риса на человека – это не более 1/3 стакана, что не превышает 300-334 ккал.

Какой рис – самый полезный?

Есть мнение, что для правильного питания белый шлифованный рис лучше заменить на басмати или даже употреблять в пищу дорогой дикий рис.

Действительно, эти сорта крупы, в отличие от белого риса, не подвергаются столь тщательной обработке и сохраняют большую часть полезных и питательных веществ.

Например, коричневый рис – тот, в котором сохранена основная часть его оболочки – содержит большое количество магния и витаминов группы В. В красном рисе, в свою очередь, больше железа и калия.

Но означает ли это, что от белого шлифованного риса поправляются, а от красного или басмати – худеют? Вовсе нет! Для диетического питания и снижения веса не имеет большого значения, какой сорт риса употребляется в пищу. Калорийность разных видов риса примерно одинаковая и колеблется в пределах 330-365 ккал на 100 г сухого продукта. Так почему другие сорта – бурый, красный, дикий или черный – считаются диетическими?

Все дело в большом количестве клетчатки, которая полезна для пищеварения. Термический индекс – показатель, сколько энергии организм тратит на переваривание продукта, также высок. А вот у белого риса он очень мал, т.к. отварная крупа быстро усваивается.

Черный, бурый и красный сорта за счет высокого содержания волокон дают более длительное чувство насыщения, наполняя желудок, и не вызывают скачка инсулина в крови.

Из-за клетчатки и других твердых веществ в одной порции дикого или черного риса будет меньше калорий и углеводов, что делает их более полезными для диетического питания.

Заключение

Не имеет смысла отказывать себе в таком продукте, как рис, если вы просто придерживаетесь принципов правильного питания. Это ценная культура, которая дарит организму энергию для жизнедеятельности и работы.

Просто придерживайтесь процентного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе и суточной нормы калорий.

Последние желательно тщательно контролировать при желании снизить вес, но полностью отказываться от любимого плова или ризотто не стоит – просто уменьшите порцию.

https://www.youtube.com/watch?v=IV779_G4haIu0026t=12s

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Ваш цветник
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: